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この記事の内容：深呼吸のエクササイズを行う着席瞑想を行う視覚化による瞑想を試す進行性の筋弛緩を行う13
瞑想は心を落ち着かせ、不安やストレスと戦うのに役立ちます。ストレスを感じるとすぐに座って長い瞑想をする時間がないかもしれませんが、短い瞑想でも役立ちます。呼吸法を学ぶことは良いスタートです。その後、他の迅速で簡単な瞑想法に進むことができます。瞑想とは異なりますが、瞑想状態のリラクゼーションにつながる可能性のある筋肉の漸進的なリラクゼーションを評価することもできます。素早く簡単な瞑想の方法を学ぶことは、あなたが落ち着いて一日の残りの部分で良い形に戻るのに役立ちます。
ステージ
方法1深呼吸の練習をする
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5分かかります。 呼吸運動をするのに多くの時間は必要ありませんが、好きなだけ行うことができます。重要なのは、不安または緊張を感じていることに気づいたらすぐに静かにリラックスした時間をとることです。- 深呼吸運動の効果を感じ始めるのに長い時間はかかりませんが、あなたが望む限り深く呼吸を続けることができます。
- 邪魔されない場所を見つけてください。屋内に静かな場所がない場合は、外に座ってみてください。
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自分を適切な位置に置きます。 開始する準備ができたら、自分を快適な位置に置きます。椅子に座るか、床に直接座ることができます。重要なことは、まっすぐな姿勢をとることです。- 背骨と首が揃うように背中をまっすぐにして座ってください。
- 目を閉じて。これは、気晴らしを撃退し、リラックス状態に入るのを容易にするのに役立ちます。
- 必要に応じて、腹に手を置くことができます。これは、呼吸を感じるのに役立ちますので、深く呼吸しているかどうかを確認できます。
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腹部を深く呼吸します。 深く呼吸するとは、単に深く深くゆっくりと呼吸し、ゆっくりと穏やかに息を吐き出すことです。あなたが望む限り、あなたはそれをすることができます。あなたの心がストレスの多い思考に変わったらすぐに、再び呼吸に集中してください。- 鼻からゆっくり吸い込みます。
- 腹部から横隔膜（rib骨のすぐ下）まで呼吸を感じます。
- 深く吸い込んだり吐き出したりする感覚に集中してください。
- 手で、呼吸ごとに腹が膨らみ、空になるのを感じることができるはずです。息を感じることができない場合は、長くて深い呼吸をする必要があるかもしれません。
方法2座位瞑想を行う
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静かな場所を見つけてください。 どこでも瞑想できますが、気を散らすもののない静かな場所を見つけることです。職場で個人的なオフィスがある場合は、ドアを閉めてください。個人用スペースがない場合は、昼休みに散歩に出かけ、オフィスから離れた静かな場所を見つけることができます。- 可能であれば、携帯電話をサイレントモードにするか、コンピューターの電源を切ることで、注意散漫のリスクを減らします。
- 5〜10分間独りでいられる場所を見つけてください。屋内に静かなスペースが見つからない場合は、外に座ってみてください（天気が良い場合）。
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安心してください。 あなたが瞑想しているとき、快適な位置にいることは非常に重要です。強制的なポジションはありません。リラックスするのに役立つポジションに身を置くことが必要です。- 座位瞑想を考える人の中には、脚を組んで蓮華座に完全に座っているヨギのマスターを視覚化します。それがあなたにとって快適であるならば、それをしてください、しかし、そうでないならば、あなたがリラックスすることができる位置を見つけてください。
- あぐらをかいて座ったり、ベンチや椅子に座ったり、床に横になったりすることもできます。
- あなたが盲目を向けることを気にしないなら、それをしなさい。そうでない場合は、目を開けて、目の前の床の点に焦点を合わせてください。
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呼吸に集中してください。 瞑想には、深呼吸が重要です。呼吸の感覚に集中し、他のすべての考えをブロックしようとします。あなたの心が他のアイデアをさまよっていることに気付いたらすぐに、呼吸に注意を向けてください。- 胸を小さく呼吸しないでください。代わりに、横隔膜（to骨の下）に大きなインスピレーションを与えてください。
- 空気が鼻を通り、肺に入るのを感じます。呼吸と呼気のサイクルごとに、腹部の腫れと収縮に注意してください。
- アラームを5〜10分間置くか、静かな気持ちに圧倒されるまで息をするだけです。
- 心を落ち着かせる必要があるとすぐに、いつでもどこでも好きなときにこれらの小さな瞑想的な休憩を行うことができます。
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ゆっくりと目を開けてください。 瞑想が終わったら、ゆっくりと目を開けてください。すぐに立ち上がってはいけません。環境に適応する時間を心と目に与えてください。- やるべきことがあるかもしれませんが、落ち着いた気持ちを少しの間広げることが重要です。ゆっくりと目を開けて、周囲の物を徐々に吸収します。
- ゆっくり起きて。瞑想中に高レベルのリラクゼーションに達した場合、早起きするとめまいがすることがあります。
方法3視覚化瞑想を試す
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安心して深呼吸してください。 リラックスできる静かな場所を見つけてください。鼻から流れる空気の感覚と腹部の腫れに焦点を合わせて、深呼吸のエクササイズを行います。- 静かな場所に座って、できるだけ多くの注意散漫を取り除きます。携帯電話をサイレントモードにし、ドアを閉じます（可能な場合）。
- 恥ずかしさを感じないように、きつい服やきつい服を脱いでください。
- 目を閉じて呼吸に集中してください。
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リラックス感を選択してください。 あなたが望むものを想像することができます。それはあなたが実生活で行った場所かもしれませんし、全く想像上の場所かもしれません。脳を「トラップ」して、実際にそこにいるかのように見せるために、できるだけ多くの感覚の詳細を含めるようにしてください。- 画像を表示することから始めます。非常にリラックスできる場所を選択してください。あなたがそこに行ったことがないなら、それは問題ではありません、ただ平和と静けさの場所を想像してください。
- そこで聞こえる音を想像してください。たとえば、視覚画像が人けのないビーチである場合、波が砂の上で乾く音を想像できます。
- 次に、この場所で感じることができる物理的な感覚を想像してください。あなたが浜辺にいるなら、あなたの肌を暖める土と足の下の砂のザラザラした感じを想像することができます。
- 可能であれば、臭気を含めるようにしてください。たとえば、ビーチでは、風によって運ばれる海塩の匂いや、体に日焼け止めの匂いがすることがあります。
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目を開けてゆっくり起きてください。 必要に応じて、この視覚化の練習を続けることができます。準備ができたと感じたら、目を開けて（穏やかに）立ち直りましょう。ゆっくりと進んでください。あなたの体と心はまだリラックスした状態にあり、目を覚ますことに戻るには時間がかかるかもしれません。- ゆっくりと目を開けてください。目を閉じて静かで平和な場所を想像した後、それは本当にあなたの周りにあるものの驚異的な思い出させることができます。
- 早起きすると、めまいがするかもしれません。
- 起きる前に、筋肉を伸ばして再び血液を循環させる必要があるかもしれません。
- あなたを散らかしている服を元に戻すか、締めてください。これで、あなたは一日の残りに直面する準備ができているはずです。
方法4漸進的な筋弛緩を行う
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呼吸リズムを遅くします。 筋肉を伸ばし始める前に、あなたを助けるために深呼吸をする必要があるかもしれません。ゆっくりと息を吸い込んで腹部を満たし、空気の流れに注意してください。リラックスして開始準備が整うまで、息を吸い続けます。 -
1つずつ筋肉を収縮させて保持します。 特定の順序で筋肉グループのリストを参照します。筋肉の1つのグループから別のグループに移動し、各筋肉を5秒間収縮させてから解放し、約10秒間筋肉を弛緩させます。- 右の拳を閉じて、前腕を収縮することから始めます。
- 筋肉を曲げるように、右前腕を上げて上腕を収縮させます。
- 左手と左腕でこれらの手順を繰り返します。
- 眉毛をできるだけ高く上げて額を締めます。
- まぶたをしっかり閉じます。
- できるだけ広く口を開けて、顔の筋肉を活性化します。
- 肩を耳の方に上げます。次に、それらを後方に押して、2つの肩甲骨が互いに接触するようにします。
- 腹筋を収縮させます。次に、腰とbut部の筋肉に移動し、それらを締めてみてください。
- 右脚の大腿四頭筋（太ももの筋肉）を収縮させ、つま先を伸ばしてふくらはぎを（優しく）伸ばします。
- 左足と足にも同じことをします。
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インスピレーションを継続し、目を開けてください。 筋肉の収縮と弛緩が完了したら、しばらくして深呼吸を続けます。また、筋肉を伸ばして通常の血液循環に戻すこともできます。- まぶたを開き、あなたの周りにあるものに気づきます。
- 早起きしないでください。めまいやcr屈感を感じることがあります。
- ちょっと座って、呼吸し、ストレッチしてください。