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この記事の内容：ライフスタイルを変える食事を調整する治療を使用する自然療法を使用する21参考文献
閉経期のすべての女性は、のぼせの影響を受けます。他の人が赤くなり、燃えて汗をかくと、わずかな熱感の形で感じる。ほてりは、閉経期のエストロゲンレベルの低下から生じます。幸いなことに、あなたはあなたのライフスタイルを変え、医学的治療を用い、薬草療法に挑戦することにより、その重症度と頻度を減らすことができます。
ステージ
方法1ライフスタイルを変える
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衣服の異なる層を着用してください。 あなたは確かに、ほてりが起こったときに何も下に大きなセーターを着た自分を見つけたくありません。冬には、アンダーシャツまたはキャミソールを着用し、カーディガンまたはセーターを着て、最後にジャケットを着ます。ほてりの場合は、1つか2つの衣服を簡単かつ迅速に取り外すことができます。- 体温を調節するために特別に設計された閉経期の婦人服があります。更年期障害のTシャツは、汗を効果的に吸収し、新鮮さの心地よい感覚を提供します。
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家の温度を確認してください。 自宅でのほてりに対処するには、温度を下げて、空気が自由に循環できるようにします。温度は、世帯全体がサポートする最低レベルでなければなりません。- 自宅の空気を調整するために、エアコンまたはファンを使用することもできます。
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寝ている間はファンを使用してください。 暑くて不快なときは、眠りにつくのは難しいかもしれません。眠れぬ夜や不眠症を避けるために、暑さが原因で睡眠が取れなくなったらファンをオンにします。- また、日中は枕の下にアイスパックを置き、夜は寒い側で寝ることができます。
- 湿気を吸収し、濡れた路面での睡眠を避けている閉経期女性のために特別に設計された寝具があります。汗をかいても、綿やポリコットンのシーツとは違って肌に心地よい気分になります。
- 夜になると、目が覚めて濡れた服を着て眠りたくない場合に備えて、余分な服を近くに置いておきます。一部の女性は、靴下と一緒に寝ると体温の調節に役立つと考えています。
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深く呼吸してください。 研究によると、深呼吸はほてりの頻度を減らすでしょう。リズミカルな呼吸と呼ばれる特別なテクニックが特に効果的です。- リズミカルな呼吸を実現するには、横隔膜を膨らませて鼻から深く呼吸します。次に、横隔膜を収縮させながらゆっくり息を吐き、1分あたり6〜8回の呼吸を続けます。目覚めて眠りにつく前に、このテクニックを1日2回15分間練習します。ほてりを始めたときにリズミカルな呼吸をすることもできます。
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ヨガのクラスや瞑想を受けましょう。 ほとんどのヨガセッションは、呼吸法に重点を置いています。ヨガまたは瞑想のクラスを受講してリズミカルな呼吸を練習し、深呼吸について詳しく学びます。- ヨガは、ストレスがほてりに大きく寄与することを知っているため、ストレスに対しても効果的です。ストレスの治療は、ホルモンのレベルを下げるのに役立ち、したがって、あなたが感じるほてりを止めるのに役立ちます。
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タバコを止めます。 喫煙はのぼせのリスクを高めます。可能であれば喫煙を中止しますが、禁煙できない場合は、閉経期の間にできるだけ喫煙しないようにしてください。
方法2食事を調整する
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健康的でバランスの取れた食事を採用します。 太りすぎの女性は、のぼせのリスクが高くなります。健康的な体重を維持するには、健康でバランスの取れた食事を取り、毎日運動してください。あなたの食事を変える前に、認められた栄養士または医師の助言を求めることを忘れないでください。- より多くの野菜、良質の脂肪、赤身のタンパク質を食べる。毎日の食事には、タンパク質源、脂肪源、低炭水化物野菜の源が含まれている必要があります。炭水化物の少ない食事は、健康的なライフスタイルを維持し、のぼせなどの閉経期の症状を治療するのに役立ちます。
- 健康的なタンパク質は卵白、大豆製品、鶏肉に含まれています。サーモンやマスなどの魚、エビやロブスターなどの魚介類もタンパク質の良い源です。脱脂ギリシャヨーグルトは、食事にタンパク質と乳製品を追加する良い方法です。
- また、ほてりの強度を低下させるため、ビタミンEが豊富な食品も食べる必要があります。ビタミンEは、緑豊かな緑の野菜、トロピカルフルーツ、ナッツに含まれています。
- 炭水化物の少ない野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、フダンソウ、レタス、キュウリ、セロリが含まれます。蒸したり、焼いたりしますが、それらに含まれる栄養素や抗酸化物質を保存するために揚げないでください。
- 良質の脂肪の供給源には、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルが含まれます。これらのオイルで調理すると、体重を増やすリスクなしに脂肪レベルを上げることができます。
- 動物由来の炭水化物、糖質、脂肪の摂取をやめます。炭水化物と糖分が豊富な食品は、体内に脂肪を蓄える主なホルモンであるインスリンの分泌を促進します。インスリンレベルが低下した場合にのみ脂肪を燃焼できます。体内のインスリンが少ないことは、腎臓が過剰なナトリウムと水を排出するのにも役立ち、水中の体重を減らすことができます。
- でんぷんやチップス、フライドポテト、白パンなどの炭水化物が豊富な食品は避けてください。また、甘い飲み物、お菓子、ペストリー、ジャンクフードなど、砂糖を多く含むものは避けてください。赤身の肉や子羊などの狩猟肉に含まれる動物性脂肪は消化が難しいため、脂肪が増え、代謝が遅くなります。
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カフェインとアルコールを避けます。 閉経期の女性では、カフェインがほてりや気分変動を促進します。可能な限り、代わりに水を飲んでください。また、コーヒーや紅茶の代わりに、レモンやライムジュースの入ったスパークリングウォーター、ハーブティーを飲むこともできます。同様に、カフェインが含まれているため、チョコレートは避ける必要があります。- カフェインと同様に、アルコールはほてりや気分のむらを促進します。できる限りノンアルコール飲料を飲みますが、アルコールを飲む必要がある場合は、1日1杯に制限します。
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植物のエストロゲンを食べる。 植物のエストロゲンは、ほてりの強度を減らすのに役立ちます。それらは人間のエストロゲンほど効果的ではありませんが、試してみる価値はあります。植物エストロゲンは次の場所にあります。- 大豆
- ひよこ豆
- レンズ
- 豆腐
- 粉砕または粉砕された亜麻仁
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辛い食べ物は避けてください。 辛い食べ物は、ほとんどの女性のほてりを促進します。スパイス、コショウ、カレーなどのスパイスを黒くするのではなく、バジル、チャイブ、オレガノなどの軽い調味料を使用します。
方法3医療を使用する
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ホルモン療法を試してください。 ホルモン療法は、のぼせがひどい場合に効果的です。閉経の影響を補うために、医師は通常、非常に低用量のエストロゲンを処方します。どのオプションがあなたに最適であるかを見つけるために医師に相談することをheしないでください。- ホルモン補充療法には特定のリスクと利点があります。 50〜60歳の人々にとって、リスクはおそらく誇張されています。さらに、ホルモンは骨折のリスクを制限します。ホルモン療法はほてりに対して効果的ですが、乳がん、心臓病、脳卒中などの深刻な健康問題にも関連しています。このオプションを選択する前に、詳細な調査を行い、できるだけ多くの質問をすることを検討してください。
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医師に抗うつ薬の処方を依頼してください。 一部の女性は、抗うつ薬が閉経期の症状の緩和に役立つと考えています。ホルモン療法を受けたくない場合は、この解決策を試してください。- ホルモン補充療法は最も効果的な治療法です。いくつかの抗うつ薬よりも2倍効果的です。
- 抗うつ薬は、吐き気からめまい、口渇、体重増加、性機能障害に至るまでの副作用があります。
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抗てんかん薬について学びます。 一部の女性によると、ガバペンチンなどの抗てんかん薬はのぼせの緩和に役立ちます。ただし、眠気、めまい、頭痛などの副作用も引き起こす可能性があります。- 医師は、高血圧の薬を勧めることもあります。例えば、彼はクロニジンを錠剤またはパッチの形で処方するかもしれませんが、めまい、眠気、口の渇き、および便秘を引き起こす可能性があることに留意してください。
方法4自然療法の使用
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ビタミンEサプリメントを摂取してください。 ビタミンEサプリメントは、常に保健機関によって管理されているわけではありませんので、市販のサプリメントを摂取する前に必ず確認してください。ある研究では、ほてりなどの更年期症状に対する有効性が実証されています。- 長期間にわたって高用量のビタミンEサプリメントを使用すると、心不全のリスクが高まります。サプリメントを摂取する前に、医師の助言を求めてください。
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ブラックコホシュまたは半年ごとの月見草オイルを使用します。 これらの草のトリートメントは、ほてりを和らげるのに役立ちます。ブラックコホシュは、エストロゲンと同様の効果を身体にもたらし、ほてりに対して効果的です。ただし、軽度の胃の不調を経験する可能性があり、サプリメントは肝臓に有害である可能性があります。それがプラセボよりも効果的であることを証明するものは何もありません。- 月見草オイルは、ほてりを和らげるサプリメントです。しかし、吐き気から下痢、頭痛に至るまでの副作用も引き起こす可能性があります。
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鍼と催眠を試してください。 鍼治療と催眠は、のぼせの頻度と重症度を軽減するのに役立ちます。一部の女性は、自分の問題を治療するために鍼治療を使用したと言います。ただし、治療には費用がかかり、数回のセッションが必要になる場合があります。- 調査によると、催眠は乳がんの女性のほてりに対して効果的であり、毎日経験するほてりの回数を減らします。これらの治療の有効性を長期的に評価するには、それでも他の研究が必要です。