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この記事の内容：ポジティブな人生の選択の改善睡眠の改善食事の改善
あなたは疲れ果てていて、弱くて疲れきっていますか？これらの症状は、あなたが疲れていることを示しているようです。疲労は、睡眠不足、ストレス、栄養不足、脱水症、肥満などの多くの要因によって引き起こされる一般的な問題です。ほとんどの場合、この疲労の問題を解決するのは非常に簡単で、自分の世話をするだけです。しかし、疲労は、より深刻な根本的な健康問題の症状である場合があり、その場合は医学的なフォローアップが必要です。
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パート1ポジティブな人生の選択
- より多くの身体活動を行います。 疲れていて無力なときにそれが最後に望むものであっても、定期的な運動を行うことは、疲労と戦う最も効果的な方法の1つです。多くの研究は、定期的に運動する人は運動しない人よりも活動的で、エネルギーが多く、一般的に健康状態が良いことを示しています。
- 運動の利点を享受するために、トレッドミルで1時間長時間走らなければならないとは思わないでください。あなたは単にあなたの体を動かし続けるために楽しむ活動を見つける必要があります。たとえば、ダンスクラス、武道、または友人と自転車に乗ってみてください。
- エネルギーを与えることに加えて、運動は、心臓、肺、筋肉を強化することにより、全体的な健康を改善します。また、スポーツは「幸福ホルモン」、エンドルフィンの生産をトリガーするため、気分が良くなります。
- ヨガは、疲労を軽減するための特に効果的な運動です。この効果は、瞑想を誘発するなだめるような性質により、ヨガが精神的エネルギーと身体的エネルギーを改善できるという事実によるものです。
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ストレスを軽減 一般的に、ストレス、不安、否定的な感情は、エネルギー不足の主な原因となります。これが、疲労と効果的に戦うためにストレスを最大限に制限しなければならない理由です。- ストレスが主に仕事に起因する場合、重要なタスクの一部を同僚に委任できるか、ストレスの少ない仕事にリダイレクトする計画があるかどうかを確認してください。
- あなたのストレスを引き起こしているのが、要求の厳しいパートナーまたは複雑なパートナーである場合、お互いに話し合い、あなたの関係が必要とするものを見つけようとします。パートナーが同意しない場合、あなたの関係から休憩を取ることを検討し、この関係を継続するかどうかを確認してください。
- 時々、ストレスを引き起こすのは「自分のための時間」の欠如です。気が向いたら、少し時間をかけてください。ヨガや瞑想など、心を空にしてストレスを軽減するのに役立つアクティビティを練習してください。お茶ではない場合は、お風呂に入ったり、友人や家族と時間を過ごしたりしてリラックスすることもできます。時々、これらのささいなことはリラックスするのに十分です。
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もっと水を飲む。 脱水症が疲労とエネルギーと集中力の欠如の原因になることは珍しくありません。体に十分な水を供給しないと、血液が重要な臓器（脳を含む）に効率的に流れることができなくなり、血液がアイドリングします。- 疲労と戦う簡単な方法は、毎日より多くの水を飲むことです。 6〜8杯飲むのは良い平均ですが、最も重要なことは、最初にあなたの体に耳を傾けることです。
- 脱水状態かどうかを調べるには、尿の色を見てください。適切に水分補給されている場合、尿は淡黄色または麦わらでなければなりません。彼らがより暗いなら、それはあなたが脱水状態になっているということです。
- また、ハーブ注入を飲んで、トマト、キュウリ、サラダ、スイカ、ビートルートなどの多くを含む果物や野菜を食べることで、水の摂取量を増やすことができます。
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喫煙をやめます。 一般的に、喫煙者は非喫煙者よりもエネルギーが少ない傾向があります。タバコには、健康と幸福に影響を及ぼす多くの有害物質が含まれています。- 実際、あなたの体はエネルギーを生成するために酸素とグルコースを必要とします。たばこに含まれる一酸化炭素は体内の酸素を減らすため、エネルギー生産はより困難になります。
- だから、もしあなたが疲れていて喫煙者なら、最初にすることは喫煙をやめることです。それは簡単ではありませんが、あなたの体はあなたに感謝します！ で、喫煙をやめる方法に関する役立つヒントを見つけることができます。
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アルコール消費量を減らします。 午後に飲むワインやビールを飲んでリラックスしたり、眠りにつくような印象を与えたとしても、それは翌日の疲労を増やすだけです。- 実際、アルコールを飲むと深い眠りに就くことができないので、朝は8時間の睡眠にもかかわらず「新鮮で利用可能」ではなく「走り回っている」と感じるかもしれません。
- ですから、あなたは夕方にアルコールを飲むことを避けるべきです。日中は、男性の場合は3杯または4杯、女性の場合は2杯または3杯に制限してください。
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重量を失います。 あなたの余分な体重は、あなたが感じる無気力とエネルギー不足の原因となります。数ポンドでも失うことで、エネルギーを取り戻し、気分と生活の質を向上させることができます。- 体重を減らすことにした場合は、健康的で安全な方法でそれを行います。これを行うには、部分のサイズを小さくし（小さな皿で食べる）、食事のバランスを取り、糖分と脂肪の多い食品の摂取量を減らし、自由に運動します。
- 過酷な食事は避けることが非常に重要です。炭水化物の少ない食事や他の厳しい食事はあなたの体に十分なエネルギーを提供せず、ビタミンと重要な栄養素の不足につながります。
パート2より良い睡眠
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少なくとも7時間は夜寝てください。 これは当たり前のように思えるかもしれませんが、疲れている場合、最初に行う必要があるのは、毎晩十分な睡眠を取ることです。- 人生のある時点で、3分の2の人が睡眠障害を抱えていると推定されています。一晩寝不足だと、この睡眠の問題は翌日、あなたのエネルギー、気分、プロのパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
- そのため、毎晩7時間、理想的には8時間の睡眠を確保するために、妥当な時間に就寝することが重要であることを理解しています。
- （非常に疲れていても）眠りにつくことができない場合は、夜の習慣を変えなければなりません。
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「スリーププログラム」に固執します。 「十分」に眠るだけでは十分ではありません。また、就寝して、毎日ほぼ同じ時間に（週末でも）起きなければなりません。- これを行うことにより、あなたはあなたの体がペースを保つのを助けます。たとえば、毎日午後10時に就寝し、午前6時に起床すると、身体はすぐに順応し、この新しいスケジュールを受け入れます。午後10時ごろに自然に眠り、午前6時に利用可能になります。
- 反対に、あなたの睡眠スケジュールが非常に不規則である場合、つまり、あなたが毎日異なる時間に起きて眠りにつくと言う場合、あなたの体にはリズムがありません。その日。
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部屋が良いことを確認してください。 あなたの部屋は、睡眠に焦点を当てた快適でリラックスできる場所でなければなりません。- 室温が睡眠に適していることを確認してください。暑すぎたり寒すぎたりしないようにしてください。ファンに投資するか、部屋の雰囲気が息苦しい場合は単に窓を開けてください。部屋が暑すぎると、良い睡眠が取れません。
- 窓、電灯、点滅するすべてのライト、目覚まし時計やその他の電気機器のLED（発光ダイオード）など、「光」の原因を取り除いてください。出したくない場合は、薄い布で覆ってください。
- ノイズを可能な限り減らします。部屋のドアを閉め、寝ていない人にテレビや音楽の音量を下げるように頼みます。路上騒音をカバーできない場合は、ホワイトノイズマシンを購入するか、クールな音楽をかけることを検討してください。
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就寝前の5時間はカフェインを摂取しないでください。 数カップのコーヒーが確かに日中の疲労と戦うのを助けることができるなら、あまりにも多くの、または、あまりに寝るのに近いことがあなたの睡眠を傷つけることができます。- 一部の人々は、睡眠の質とエネルギー全般に対するカフェインの影響に気付いていません。これに気づくために、コーヒーや他のカフェイン入りの飲み物（紅茶、コーラ、エナジードリンク）を3週間消費しないようにして、エネルギーが改善するかどうかを確認してください。
- カフェインに非常に寛容であるという印象があり、朝のコーヒーをあきらめるという考えがあなたを幸せにしないなら、就寝前の5時間はカフェインを消費しない方が良いでしょう。次に、カフェイン抜きの飲み物を好みます。
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就寝前に支援技術を使用しないでください。 テレビを見たり、コンピューターで遊んだり、ラップトップやiPadでインターネットをサーフィンして寝る前にリラックスするのは魅力的かもしれませんが、これらの活動は実際には有益というよりも有害です。- これらのデバイスの強い光は、脳に「一日」の錯覚を与え、睡眠に必要なホルモン（メラトニンを含む）の産生をブロックします。
- さらに、寝る直前に映画やアクションショー、探偵小説、恐怖を見ると、心拍数が増加し、体と脳が刺激され、睡眠が不可能になります。
- そのため、寝る前に少なくとも1時間はすべてのハイテクデバイスをオフにする努力をしなければなりません。代わりに、よりリラックスしたアクティビティを検討してください。本（電子ブックではない）を読んだり、瞑想したり、音楽を聴いてみてください。
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熱いお風呂に入る。 寝る前に熱いお風呂に入ることは、主に2つの理由で睡眠を促進するのに非常に効果的だと思われます。- 最初は、温かいお風呂でリラックスして、一日の緊張や問題を忘れることができます。多くの場合、これらの懸念が夜の眠りを妨げます。次に、体温の上昇（入浴中）とそれに続く急激な体温の低下（脱出時）は、眠りにつくときに脳から分泌されるホルモンの爽快な作用を模倣します。
- 寝る前に少なくとも20〜30分間お風呂に入り、水温が少なくとも37.7°Cであるか、やけどをしないで耐えられる温度になっていることを確認してください。
- ラベンダーやカモミールなどのアロマエッセンシャルオイルをお風呂の水に加え、キャンドルをいくつか灯し、ソフトな音楽を入れてさらにリラックスしましょう！
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必要に応じて昼寝をしてください。 日中本当に疲れている場合は、昼寝をすることを検討してください。必要なエネルギーを本当に与えてくれるからです。仮眠は短くて効果的で、最大10〜30分である必要があります。- 仮眠が長すぎると、目覚めたときに泥だらけになり、夜に眠れないことがあります。それどころか、短くて効果的な仮眠は、あなたにエネルギーを与え、あなたをより目覚め、生産的に感じさせることができます。
- さらに多くのエネルギーを見つけるには、小さなコーヒーを飲み、昼寝の直後に軽食をとってください。
パート3よりよく食べる
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健康的な食事を選択してください。 健康的でバランスの取れた方法で食事をすることで、より多くのエネルギーを得ることができ、無気力や疲れを感じないようにすることができます。- そのため、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉など、より健康的な食品を食べる必要があります。
- それどころか、塩分、砂糖、脂肪を多く含むような「健康に劣る」食品の摂取量を減らす必要があります。
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鉄分の多い食べ物を食べる。 疲労は、貧血に起因することがあります。貧血は、食事性鉄欠乏に起因することが多い赤血球不足です。- 鉄分が豊富な食品をより多く食べることで、あなたの体に合った赤血球率を見つけることができます。赤身の肉、豆腐、甲殻類、豆、シリアルをより多く食べるように努めてください。
- 鉄分サプリメントを摂取することもできますが、事前に医師に相談してください。
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オメガを食べる3。 オメガ3脂肪酸を食べることは、他の多くの有益な健康効果に加えて、より敏andでエネルギッシュであることが示されています。- 人体は自然にオメガ3を生成するため、サケ、サバ、マグロなどの脂肪の多い魚を食べることで行うことができる食事を通して食べることが重要です。
- 魚が本当に好きではない場合は、オメガ3をナッツや亜麻仁、または魚油サプリメントで見つけることもできます。
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食事をスキップして食べ過ぎないでください。 あなたのエネルギーはあなたの血糖値と密接に関連しています。血糖値は、食べ過ぎまたは食べ過ぎた後に急上昇または低下する可能性があります。- 食べすぎると血糖値が急上昇し、エネルギーを消費して眠くなる可能性があります。 1日3食の大きな食事を食べる代わりに、6食の軽食を食べて、日中のエネルギー源をよりよく分配してみてください。
- 日中に十分な食事をしないか、食事を抜かないと、糖度が低下し、気分が悪くなり、エネルギーが失われます。いつも朝食を食べ（シンプルなシリアルバーは何もないよりはましです）、お腹が空いたら低脂肪のフルーツやヨーグルトをつまみましょう。
パート4健康上の問題の管理
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薬に注意してください。 いくつかの薬は眠気や疲労を引き起こす可能性があります。以下が含まれます。- とりわけ、抗ヒスタミン薬、利尿薬、血圧を調節する多くの薬。
- 薬が疲労を引き起こしていると思われる場合は、医師に相談してください。彼は眠気をもたらさない別のものを処方することができます。
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うつ病の疲労と戦います。 時々、疲労はうつ病が原因です。疲労はうつ病の症状になる可能性があります。時には、人がうつ病にかかって眠れないことが原因です。- 落ち込んでいると感じたら、医師に相談して、心理的援助や認知行動療法などのさまざまな効果的な治療法について学びましょう。
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疲労が根本的な問題の症状であると思われる場合は、医師に相談してください。 疲労は、糖尿病、甲状腺疾患、睡眠時無呼吸、関節炎、心臓病など、より深刻な健康問題の症状にすぎない場合があります。- これが事実だと思われる場合、または他の症状に気付いた場合は、すぐに医師に相談してください。
- 問題の診断が早ければ早いほど、より迅速に対処できます。
- 睡眠は代謝を目覚めさせ、身体組織の修復を可能にします。
- たくさん休みます。あなたがより多く眠るとき、筋肉はより成長します。筋肉の発達と脂肪の酸化には、運動と安静のバランスが重要です。
- 疲労と戦うための運動。
- 適切に保湿して、代謝がスムーズに進むようにします。水は身体機能の良い触媒です。
- スナックを食べて食欲をコントロールしてください。
- あなたとあなたの睡眠にストレスを与える仕事や状況を避けてください。
- この生き方を尊重し、何が起こってもそれに固執するように自分自身をコミットします。
- 疲労と戦うためだけに過剰なカフェインを消費しないでください。
- プロのトレーナーを使って、自分を傷つけずに運動する方法を教えてください。
- 断食の期間に決して入らないでください。
- セルフメディケーションを練習しないでください。
- 適応症の状態よりも多くの食欲抑制剤を飲まないでください。