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この記事の内容：ダイエットを使用するライフスタイルの変更を使用する薬物とサプリメントを使用するルール中の疲労を思い出させる33
月経は、女性が思春期に達するとすぐに、また閉経に達するまで、毎月発生する正常な身体機能です。一部の女性は月経中に疲れを感じ、疲労レベルは各人によって異なります。この疲労の原因をホルモンに関連付ける傾向がありますが、この声明を説明するデータがなく、なぜこの期間中に女性がこの感覚を持っているのか不思議に思われます。それでも、食生活を調整し、ライフスタイルを変え、根本的な健康上の問題をすべて医師で治療することにより、疲労を治療することができます。
ステージ
方法1食べ物を使う
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一日中頻繁に少量の食事を食べる。 3つのメインディッシュの代わりに1日を通して少量の食事を食べるときは、高いエネルギーレベルを維持できる必要があります。食事をせずに長く滞在しすぎると、エネルギーレベルが低下する可能性があるため、食事と食事の間に小さく健康的な軽食を取ることが重要です。- 大量の食事を食べると、あなたの体はそれを消化するためにより多くのエネルギーを費やし、疲れます。
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より多くのタンパク質を消費して、エネルギーレベルを高めます。 タンパク質は、疲労感を防ぐホルモンや酵素を生成する可能性があります。無駄のないタンパク質を食べると、血糖値のバランスを保つことができ、疲労を増す可能性のあるピーク（およびその後の事故）に陥ることがなくなります。タンパク質の優れた供給源と考えられている食品は次のとおりです。- 鶏肉、七面鳥、アヒルなどの家禽、
- 牛肉、豚肉、ハムの赤身、
- サーモン、マス、マグロ、タラなどの魚介類、
- マメ科植物、エンドウ豆、加工大豆製品、
- アーモンドやヒマワリの種などの種実。
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より少ない糖分と炭水化物を消費します。 毎日の食事では、糖分や炭水化物の摂取を避け、血糖値を上げる必要があります。科学者は、PMSの症状を低血糖（低血糖）と関連付けています。血糖値を上げるためには、より多くの炭水化物と糖を消費する必要があるようですが、実際には逆の効果が生じます。インスリンがすべての利用可能なグルコースを血流に代謝した後、2時間以内に血糖値が再び低下します。- 女性は多くの場合、期間中に食事を楽しみます。マカロニやチーズのような食事、またはケーキのスライスは、あなたが期間を過ごしたときに気分が良くなるために必要なものです。 。おいしい食べ物や渇望に抵抗するために最善を尽くし、代わりに健康的なスナックを選ぶ。
- 代わりに、健康的な脂肪を多く含む食品を食べることが重要です。これは、血糖値を安定させ、脳卒中や心臓病から心臓を保護します。
- あなたが食べることができる最悪のタイプの脂肪であるのは、焼き菓子に見られるトランス脂肪酸ではありません。実際、焼き菓子には炭水化物が多く含まれており、血糖値が上昇します。
- 複雑な炭水化物（全粒粉パンまたはベイクドポテトなど）、リンゴまたはナシ、大さじ1杯のバター、低脂肪チーズスティック、または一握りvy望があなたを連れて行くときのナッツ。
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貧血を防ぎます。 時には、栄養不足と失血の組み合わせが鉄欠乏性貧血につながる可能性があり、これが極度の疲労に大きく寄与します。子宮内の子宮筋腫の成長に苦しむ女性、月経中の血液のかなりの損失につながる現象、または食習慣の悪い人は、血液に苦しむ可能性があります。- 牛肉、マメ科植物、レンズ豆、濃い緑の葉野菜などの鉄分の多い食品は、不健康な食事を防ぐのに役立ちます。
- 自宅で行った変更が症状を改善しない場合、またはあなたの期間が時間の経過とともに痛みを感じるようになった場合は、医師に相談してください。 49歳未満の女性の最大10％が貧血です。長期の失血の影響には、心筋への悪影響が含まれ、心疾患のリスクが高まる場合があります。
方法2ライフスタイルを変える
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身体活動を行います。 身体活動は疲労感を軽減します。疲れたときにエネルギーを消費するのは逆説的に思えるかもしれませんが、身体活動は疲労を含むPMSの多数の症状を緩和するのに役立ちます。週に4〜6回30分間の有酸素運動を行うと、ホルモンのバランスを取り、心臓病のリスクを軽減し、脂質プロファイルを改善し、全体的な健康を改善します。- 身体活動はまた、ストレスレベルを軽減し、睡眠の質を改善するのに役立ちます。身体的に活動的であることは、けいれんを軽減し、月経前症候群の心理的影響を管理できるようにするだけでなく、自然の抗うつ薬を含む体内での天然デンドルフィンの産生を刺激します。
- 月経前および月経中に行う身体活動の数を増やすと、より回復力があり疲労を軽減するより深い睡眠段階を促進するのに役立ちます。
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重量を失います。 ローブは、極度の疲労など、PMSに苦しむリスク要因です。 870人以上の女性を対象とした調査では、ロブスターであることを示すBMIが30を超える人は、PMSの症状にかかるトリプルリスクが高くなることがわかりました。- ローブは、難しいものの、修正可能なリスク要因です。これは、挑戦しながら、体重を減らすことでリスクを軽減できることを意味します。
- 身体活動に30分を費やすことに加えて、炭水化物が少なく健康的な脂肪が多いバランスの取れた食事に従うことで、疲労のリスクを減らすことができます。
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水和滞在。 脱水症状は疲れを感じることがあるため、常に水分補給をしなければなりません。 1日に少なくとも2リットルの水を飲んで、野菜などの水分が多い食品を食べます。- 直観に反するように思えるかもしれませんが、水を飲むほど保持する量は少なくなります。膨満感と水分保持は、精神的および感情的な健康に貢献し、疲労に影響する可能性があります。
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アルコールを減らします。 アルコールを避ける必要があります。特に、生理期間が近い場合は避けてください。アルコールは自然な抑うつ薬であり、疲労感を高めます。- プロゲステロンのレベルは排卵と月経の間でより高いので、月経前の期間中はアルコールを完全に避けてください。これらの高いレベルは、アルコールの影響を悪化させるか、すでにアルコールの抑うつ効果を悪化させ、あなたの疲労感を高めます。
- あなたがあなたの食事に含めたい飲み物を試してみて、あなたの疲労のレベルへの影響に従ってください。
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十分な睡眠をとってください。 毎晩7〜9時間の睡眠をとる必要があります。調査では、疲労を軽減し、健康を改善し、生産性を高めるために、この休憩期間が必要であることが示されています。- しかし、月経前症候群（PMS）は、疲労感を促進する睡眠障害を引き起こす可能性があります。これらの睡眠障害は、月経中の体内の破壊的なレベルの変動によるものです。
- 月経前および月経中に睡眠に問題がある場合は、ストレス緩和戦略を実践して睡眠の質を改善してください。戦略には、深呼吸の練習、心地よい音楽の聴き取り、毎日の笑い方の学習、コメディ番組の視聴、太陽の下での散歩、友人や家族との会話が含まれます。
方法3薬物とサプリメントを使用する
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マルチビタミンを取る。 最適な機能を確保するには、体にバランスの取れた食事が必要です。残念ながら、私たちのほとんどは、必要なすべてのビタミンとミネラルを取り入れたバランスの取れた食事を持っていません。十分な量があることを確認するには、良質の総合ビタミン剤を毎日摂取して、全体的な健康と身体機能へのリスクを減らします。- 服用するビタミンのブランドに関する推奨事項については、医師、栄養士、または薬剤師に相談してください。すべてのマルチビタミンが同じというわけではありません。また、医薬品と健康製品の安全のための国家機関によって規制されていないため、信頼できるブランドの製品を購入する必要があります。
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追加の貢献を検討してください。 マルチビタミンは、月経中の疲労の影響を軽減するために、ビタミン摂取のバランスを取るのに役立ちます。マルチビタミンを服用しても、食事によってはニーズに合わない場合があります。毎日すべての良いビタミンを消費することを確認するのは難しい場合があります。- 1日200 mgのマグネシウムを摂取すると、PMSと体液貯留の症状が緩和されることが証明されています。
- 150人以上の女性を対象とした研究では、マグネシウムにビタミンB6を加えると、疲労を含むPMS症状の重症度が低下することがわかりました。
- 毎日1200 mgの炭酸カルシウムを摂取してください。 18〜45歳の女性を対象とした研究では、この用量の炭酸カルシウムサプリメントが疲労を含むPMSの症状を軽減することが明らかになりました。
- 他の研究では、L-トリプトファンの使用は、女性の疲労を含むPMDD（月経前不快障害）の影響を緩和するのに効果的であることが示されています。ただし、L-トリプトファンはリスクなしで使用されません。観察される副作用には、視力障害、疲労、眠気、めまい、吐き気、ur麻疹、頭痛、振戦、発汗が含まれます。 L-トリプトファンを治療レジメンまたはサプリメントに追加するのは、個々の健康状態について医師と相談するまで避けてください。
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経口避妊薬を服用してください。 避妊薬は、月経周期中に体内で利用可能なホルモンレベルを調節することにより、極度の疲労とPMSの影響を軽減するのに役立ちます。ピルを3〜4か月間使用して、希望する効果があるかどうかを判断します。- ピルはまた、あなたの期間を緩和し、肌を清潔にするのを助け、卵巣癌になるリスクを減らすかもしれません。
方法4月経中に経験する疲労を理解する
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月経の詳細をご覧ください。 月経は、下垂体と卵巣の両方によって放出されるホルモンによって制御されます。このプロセスは、受精卵を受け入れるために子宮を準備し、赤ちゃんを9ヶ月間成長させ続けます。一部の女性は、月経の直前および月経の最初の日から疲労と不快感のより多くの症状を経験するかもしれません。 -
良性の月経の疲労を認識します。 あなたの期間中に疲労を感じることは非常に普通であり、女性として、この非常に繊細な側面の周りにあなたの人生を整理することが重要です。しかし、疲労は通常の感覚ですが、極端な疲労は疲れません。昼寝をしなければならないというこの感覚は、乗り越えられないように思えるかもしれません。友達と外出するエネルギーがなく、疲労が社会生活や仕事を妨げることがあります。- これらの症状は、月経前症候群（PMS）と月経前不快気分障害（PMDD）の両方に関連している可能性があります。また、これら2つの観察結果は「月経前」であることに注意してください。これは、実際にルールを開始するときに通常解決すべきことを意味します。それでも月経中または月経開始時に極度の疲労を感じている場合、それは何か別のものが原因である可能性があります。
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極端な症状を探します。 ルールの前とルールの週に仕事に行くのに苦労している場合（友人と外出したり、毎月3日間ソファに座っている以外は何もできないことがわかります）、極度の疲労を治療するために他の準備をする時間。あなたが最初にすべきことは、あなたが感じている疲労があなたの月経期間に関連しているかどうかを判断することです。これにより、症状を軽減し、医師の診察が必要な場合に役立つ戦略を開発できます。- 重度のうつ病、季節性情動障害、不安などの他の状態も疲労の原因になる可能性がありますが、それらは月経の期間とは関係ありません。
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症状のフォローアップ 月を通してあなたの症状に特別な注意を払ってください。毎月の気持ちを説明したカレンダーを用意してください。 1から10までの評価システムを採用すると、疲れていると感じる月の日を判断できます。排卵や月経を含む月経期間についても説明してください。- この方法で、毎月疲れを感じ始める時期と月経が始まる時期との間に関連があるかどうかを判断できます。
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異常に重いルールに注意してください。 異常に重い期間がある場合、または時間の経過とともに失血が著しく増加すると感じた場合、鉄欠乏による疲労を感じることがあります。ただし、店頭で鉄のサプリメントを購入するために薬局に行く前に、失血が便や体の他の原因によるものではないかどうかを判断することが重要です。- 貧血の評価に必要な検査について医師と話し合うことができます。
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月経前不快気分障害（PMDD）の兆候を探します。 PMDTは、月経前期間に関連する症状と、この状態を制御するホルモンの組み合わせです。月経前症候群よりも深刻であり、疲労の増加やその他のより深刻な身体的および精神的異常を引き起こします。医師とあなたは、疲労を含む月経前不快気分障害の症状を軽減する計画を立てる必要があります。この計画では、身体活動と薬物療法を考慮に入れます。最も一般的な症状は次のとおりです。- 毎日の活動に興味がない
- 悲しみ、絶望、時には自殺念慮、
- 不安と制御されていない感情、
- 渇望、
- 過食、
- 気分のむら、いらいら、泣き、
- 頭痛、筋肉痛、乳房の圧痛、鼓腸および関節痛、
- 睡眠と集中力の問題。