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この記事の内容：ニブルへの欲求を和らげる
渇望に屈すると、ラインや健康に悪影響を与える可能性があります。食べる欲求を落ち着かせるには、空腹と区別することを学ばなければなりません。確かに、有機的な飢erは身体の本質的な必要性を満たしますが、特定の感情や心の状態を補うために、食べたいという気持ちがしばしば感じられます。ニブルや空腹感への欲求を落ち着かせる解決策がありますが、それらをうまく管理するためにあなたの体に合わせておくことが不可欠です。
ステージ
パート1ニブルへの欲求を静める
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感情的な状況を分析します。 食べたいと思うなら、最初に食べられる食べ物に急ぐのではなく、感覚の原因について考えてください。あなたの渇望の原因を理解することが、それをなだめるための最良の方法です。- 空腹は、特定の感情的または心理的状態に起因する可能性があります。たとえば、好きな食べ物に言及するだけで、あなたはそれを食べたくなります。退屈、ストレス、欲求不満、または不快感は、それらを補うために食べたいという欲求を生み出す可能性のある状態です。
- 食べたいという欲求に伴う兆候を分析します。実際、生物学的飢erは、ボルボリーグム、エネルギーの低下、過敏性、疲労などの信号によって現れます。食欲を評価することは、本当の飢を認識する方法でもあります。
- 有機的な空腹感は徐々に現れ、すぐに満足する必要はありません。このため、日中に食事が落ちた場合にスナックを計画したり、次の食事を待つことができます。
- スナックへの欲求には重要な心理的側面があります。この感覚から彼の気をそらすために彼の心をそらすことは、食べる衝動を静める良い方法です。これにより、生物学的飢erが現れるまで待つことができます。
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水を飲む。 視床下部が両方の感覚を調節するため、空腹と渇きの信号は混同される可能性があります。食べたいという欲求は、飲みたいという欲求になります。コップ1杯の水を飲むと、ニブルへの欲求が落ち着きます。- 水が胃を満たし、脳に満腹信号を送ります。しかし、それは体によってすぐに除去されます。したがって、一度に大きなグラスを飲むよりも、少量の水を飲むのが最善です。ボトルを手元に置いて、1日を通して定期的に水分補給してください。
- 胃がゴロゴロしている場合は、大きなコップ1杯の水をゆっくり飲みます。これにより、おなかがすいてくるまでおやつを食べたいという気持ちが落ち着きます。コーヒー、緑茶、ハーブティーを飲むこともできます。ニブルへの欲求が高まるリスクがあるため、飲み物を甘くしないでください。緑茶には満足のいく特性があることに注意してください。したがって、あなたの健康の世話をしながら渇望を落ち着かせるのに理想的な選択です。
- お湯を飲むことを忘れないでください。実際、消化と浄化の美徳があります。さらに、温かい料理の心地よさと満足感をもたらし、強い食欲を静めることができます。
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歯を磨きます。 このトリックは矛盾しているように見えるかもしれませんが、歯を磨くことは、ニブルへの欲求を落ち着かせる心理的な方法です！- 葉緑素またはミントの強い味は、食べる欲求をカットします。さらに、あなたはそれを経験したかもしれませんが、歯を磨いた直後に食べると、食べ物や飲み物に不快な後味を与えます。
- 旅行用の歯ブラシと歯磨き粉の小さなチューブを入手してください。自宅にいないときでも簡単に歯を洗うことができます。
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体と心の世話をします。 退屈、ストレス、不安は、ニブルを好む条件です。気晴らしを見つけることにより、この現象に対抗します。- 退屈を補うために食べることは広まっています。食べ物は、空虚を満たし、短期的な満足を達成する方法と見なされます。やりがいのある活動を選ぶことで退屈を欺いてください。
- たとえば、友人に電話したり、散歩に出かけたり、家事をしたり、本を読んだりします。また、コントローラで手がふさがっているので、ビデオゲームを使用すると、ちょっとした欲求を落ち着かせることができます。一方、テレビを見ているような消極的な職業は避けてください。
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トローチまたはチューインガムを服用してください。 研究は、チューインガムがスナックへの衝動を減らし、甘い製品を食べることを含むことを示す傾向がある。さらに、ロゼンジまたはチューインガムを吸うと、唾液の産生が活性化され、食物摂取をシミュレートします。カロリーが低く、歯の危険性が少ないため、無糖製品を選択してください。- 噛むことと歯茎の香りの組み合わせは、一時的に脳を欺き、次の食事まで満足のいく状態に達する可能性があります。
- ただし、チューインガムには、胃腸障害などの望ましくない副作用がある可能性があることに注意してください。
パート2日中の空腹の管理
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心のこもった朝食をどうぞ。 一日の最初の食事は、夜の断食を断ち切り、朝までエネルギーを与えてくれるので、欠かせません。フルブレックファストは、昼食までスナックの渇望を防ぐのに役立ちます。ただし、午前中におやつを食べることはできます。- 特に長い日がある場合は、朝食を食べないのは悪い習慣です。実際、あなたはより多くの悪いカロリーとニブリングを消費する危険があります。さらに、研究では、朝食を無視するとホルモンのバランスが崩れ、体重増加のリスクが高まることが示されています。
- 朝食は、理想的には炭水化物、繊維、タンパク質、脂肪酸をもたらすべきです。この食事には、全粒穀物、果物、乳製品または野菜飲料、油糧種子、卵または白身の肉を含めてください。
- たとえば、スクランブルエッグ、低脂肪チーズ、パン、一握りのナッツまたはアーモンド、フルーツで構成される朝食を楽しむことができます。ドライフルーツ入りのオートミールのボウルを準備することもできます。
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タンパク質の摂取に注意してください。 タンパク質は腸のグルコースの合成を刺激し、脳に送られる満腹信号を生成します。このメカニズムは、たんぱく質が豊富な食事の後に満足感を感じることを説明しています。したがって、それらは、脂肪製品および甘味製品のニブルを制限することを可能にします。- 特にダイエット中の場合は、赤身のタンパク質を選択してください。 1日を通して十分な量を摂取するために、各食事に取り入れます。
- タンパク質の供給源はさまざまです。家禽、牛肉、豚肉、卵、乳製品、野菜、豆類、豆腐、魚に含まれています。
- 体重を増やしたい場合は、食事が不可欠です。タンパク質の摂取は定期的でバランスが取れている必要があります。特に、筋肉の回復と再建を確実にするために、代謝ウィンドウを活用する必要があります。この期間は、トレーニングの30分以内です。
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繊維を消費します。 栄養価は限られていますが、バランスの取れた食事には繊維が不可欠です。それらのさまざまな利点に加えて、それらは重要な満腹効果を持っています。- 食物繊維はゆっくりと消化されます。また、水を吸収する能力があるため、体積と粘度が増加します。これらのプロパティは、より速く、より長く満腹感を感じさせます。
- ペクチンや粘液などの可溶性繊維は、糖の吸収を遅くし、満腹感を長引かせます。セルロースなどの不溶性繊維は腸内にとどまり、消化機能の調節に役立ちます。繊維は主に果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物に含まれています。
- 繊維は血糖を調節し、輸送を改善し、水分補給を維持します。彼らは体重と食欲を制御するのに役立ちます。
- サラダ、スープ、マッシュポテトに野菜をもっと食べてください。繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
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健康的なスナックを計画します。 食べたいと思うなら、どんな犠牲を払っても戦うのは逆効果です。確かに、食事は楽しみのままでなければなりません。噛みたくてたまらない衝動があれば、健康的にやる。お菓子、キャンディーバー、チップス、ケーキなどの工業製品は避けてください。脂肪が多すぎたり、甘すぎたり、塩味が強すぎたりすると、健康に害があります。- あなたのラインまたはあなたの健康を犠牲にすることなく食べる欲求を満たすために、健康的なスナックを計画してください。
- 甘いものを食べたいなら、リンゴやオレンジなどの果物を選んでください。繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なこれらの果物は空腹感を静め、身体に多くの利点をもたらします。また、砂糖を追加せずに、ダークチョコレート、緑茶、アーモンド、またはジュースの小さな正方形を取ることもできます。甘いものをかじりたいという欲求は、コップ一杯の水を飲むか、酸性の食べ物を食べることによっても期待できます。
- 塩辛い製品をつまみたいという欲求を満たすには、少数のドライフルーツ、卵、またはチーズを好みます。
- 夕方には、フムスやワカモレなどのソースを準備し、生の野菜スティックに浸します。このタイプのスナックは、チップのパケットよりもはるかに健康的です！
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食事を無視しないでください。 食欲をコントロールするには、定期的に十分な量を食べる必要があります。食事が離れすぎていたり、バランスが取れていなかったりすると、噛みやすくなります。- 一般に、1日3食を食べる必要があることは受け入れられています。ただし、1日を通して食物摂取を分割することは、栄養的にも心理的にも満足のいくものになります。日中に頻繁に食べる場合は、それに応じて割合を減らします。
- 食物摂取を計画することは、栄養摂取を制御し、食欲を制御する素晴らしい方法です。メインの食事が4時間以上離れている場合は、軽食を計画します。これは、エネルギーの損失や低血糖を防ぎます。