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この記事の内容：減量の準備食事に肉をインストールする進捗状況をフォローする
タンパク質は体内で大きな役割を果たしますが、減量にも役立ちます。家禽、卵、牛肉、豚肉、魚介類などの赤身の肉は、良質のタンパク質の優れた供給源です。タンパク質は、体の組織や臓器の機能、構造、調節に不可欠です。減量に関しては、タンパク質はより満足のいくものであり（摂食量が少ないため）、体の熱発生能力（つまり、カロリーを燃焼する能力）を高めることが示されています。それはあなたが体重を減らすのに役立つかもしれませんが、あまりにも多くのタンパク質を食べた場合でもあなたはそれを取ることができるかもしれません。
ステージ
方法1減量の準備
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医師または栄養士に予約してください。 高蛋白食（しばしば低炭水化物食と組み合わせて）は減量のために人気があります。ただし、すべての人に適しているわけではありません。医師がアドバイスをしたり、より適切な代替案を推奨したりする場合があります。- タンパク質を多く含む食事には多くの副作用があります。即時の副作用には、栄養不足、便秘、頭痛が含まれます。長期的な副作用には、心疾患のリスクの増加と腎機能の低下が含まれます。
- 栄養士は、体重を減らすためのより効果的な食事を処方したり、肉中心の食事に無駄のない健康的なタンパク質源を含めるのを助けることができる栄養専門家です。栄養士に定期的に相談して、進捗状況を監視してください。
- インターネットを検索するか、医師に尋ねることで、あなたの近くで資格のある栄養士を見つけることができます。
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ダイエット計画を書きます。 肉ベースのダイエット中であっても、体重を減らそうとするときは、栄養価が高くバランスの取れた食事計画を立てることが不可欠です。数日間メニューを書くことで、食事にさまざまな食べ物や赤身の肉を整理して含めることができます。- あなたの食事を計画するためにあなたの自由な時間の数時間かかります。ほとんどの食事に赤身の肉とタンパク質を加えます。
- また、さまざまな果物、野菜、乳製品、全粒穀物（必ず食べたい場合）を含めるようにしてください。各食物群の食物を食べることにより、バランスの取れた食事を維持することが不可欠です。
- あなたのライフスタイルも考慮してください。忙しい、頻繁に旅行する、または料理する時間が少ない場合は、タンパク質または調理済みまたは冷凍肉を購入することを検討してください。
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ポーションサイズの仕組みを理解します。 本当に体重を減らすためには、適切なサイズの赤身の部分を摂取する必要があります。あなたがあまりにも多くの部分を食べた場合、あなたはあまりにも多くのカロリーを消費し、体重が増えます。- タンパク質の一部は、90〜120 gの重量に相当します。サイズの面では、これは手のひら、カードのデッキ、または小切手帳に似ています。
- タンパク質の適切な部分の例を次に示します。小さな鶏の胸肉または半分白の大きな鶏肉、1個または2個の卵、半カップの豆。
方法2食事に肉を加える
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赤身の肉を買う。 リーンプロテインは、1食当たりの脂肪とカロリーが低い食品です。肉ベースの食生活に従うことによって減量しようとするとき、脂肪肉の代わりに赤身の肉を選択することが重要です。これは、体重とコレステロールを管理するのに役立ちます。次のような脂肪のない赤身の肉を選択してください。- シーフードと魚。タンパク質の優れた供給源です。ヒラメ、マグロ、イルカなどの魚に加えて、エビやカニなどのシーフードを選択してください。さらに、サケやサバなどの一部の魚には、心血管疾患のリスクを減らすオメガ-3が含まれています。
- 家禽。七面鳥と鶏肉は、リーンプロテインの優れた供給源です。皮のない白身の肉を選んで、できるだけ脂肪を減らしてください。
- 豚肉。ほとんどの豚肉は肉に脂肪がほとんどありません。余分な脂肪を減らしてください。
- 牛肉や子羊のような赤身の肉。これらのタンパク質は、特にあなたが赤身の部分またはひき肉を選択した場合、赤身と見なすことができます。さらに、牛肉には多くの亜鉛、鉄、ビタミンB12が含まれています。
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有機肉を購入します。 一般に、有機肉は、従来の方法で生産された肉よりも高価です。しかし、有機肉にはホルモン、添加物、保存料は含まれていません。- 肉には有機物が含まれており、動物には植物のみが与えられていることを示すラベルの記載を探してください。
- オーガニック肉は、標準的な肉と比較して大きな栄養上の違いがないことに注意してください。しかし、野外で育てられた肉には、通常、ドメガ-3と6が多く含まれています。
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各食事で肉の一部をかき混ぜます。 すべての食事またはスナックで赤身の肉の一部を食べると、体重を減らすのに役立ちます。- 多様でバランスの取れた食事を保つために、一日中さまざまなタンパク質を食べます。たとえば、朝食に卵を、昼食に鶏肉のグリルのサラダ、昼食に脱水牛肉を、夕食に野菜の入ったサーモンのグリルを食べることができます。
- 食事には、乳製品、豆、豆腐など、他の高タンパク質食品を含めることができます。食事の作り方や想像に基づいて、食事にそれらを含めます。
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油やソースを加えずに肉を調理します。 油やソース（マリネなど）には、かなりの量の脂肪、砂糖、カロリーが含まれている場合があります。肉の調理に使用するオイルとソースの量を制限して、食事の全体のカロリー量を処理します。- カロリーをできるだけ少なくするには、調理する前に肉に少量のオリーブオイルを塗ります。
- また、少量の油で焦げ付き防止のフライパンで赤身の肉を炒めることもできます。
- 新鮮または乾燥したハーブと柑橘類は、カロリーやナトリウムを追加せずに食事に風味を追加するのに最適な方法です。
- 肉を出すときは、過剰な量のソースを避けてください。ケチャップやバーベキューソースが好きな場合でも、両方とも減量を妨げる可能性のある糖分を多く含んでいます。代わりに、砂糖とカロリーが少ない代替品を見つけてください。また、これらのソースを自分で作って、砂糖とカロリーの量を制御することもできます。
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さまざまな果物や野菜を消費します。 果物と野菜は、健康的で栄養価の高いバランスの取れた食事に不可欠です。体重を減らすために肉ベースの食事を選んだとしても、毎日十分な量の果物と野菜を摂取することが重要です。これらの食品には、健康に不可欠な繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。- 1食分は、生の緑の葉野菜1杯またはこれらの調理済み野菜2杯です。 1日に2〜3食分を消費するようにしてください。
- 小さな果物全体、スライスした果物のカップ、またはドライフルーツの半分のカップは、サービングと見なされます。 1日に1〜2食分の果物を食べるようにしてください。
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不可欠な穀物を食べる。 肉に焦点を当てた、またはたんぱく質を多く含む多くの減量食も炭水化物が少ないです。炭水化物、特に穀物由来の炭水化物の摂取を制限することもできます。ただし、穀物を食べることを選択した場合は、加工穀物ではなく全粒穀物を選択してください。- インテグラルシリアルは加工が少なく、穀物のすべての部分（ふすま、胚芽、房）が含まれています。彼らは通常、精製された穀物よりも多くの繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。
- 全粒穀物には、全粒小麦、キノア、玄米、大麦またはキビから作られたパンまたはパスタが含まれます。
方法3進捗状況を追跡する
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毎週体重を計ってください。 体重を減らそうとするときは、定期的に自分の体重を計り、進捗状況やプログラムが効果的かどうかを追跡します。定期的な計量により、時間の経過とともに進行状況を確認し、やる気を維持できます。- 週に1〜2回体重を測定します。毎日自分の体重を量った場合、あなたは自分の進歩について正確な視点を持っていません。体重の毎日の変動（過不足を問わず）を観察することは正常であり、それらは食べたもの、飲んだもの、または行った運動によって引き起こされる可能性があります。
- 体重をより正確に把握するには、同じ曜日に同じ服を着て（または服を着ないで）同時に体重を量ってください。
- 定期的な計量は、体重増加を防ぐのに役立ちます。
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毎月あなたの食事を再評価してください。 体重を減らすためにどんな食事でも、それが本当に効果的かどうかを調べるために毎月または2ヶ月ごとにそれを再評価することが重要です。あなたが失った体重、あなたがまだ失いたい体重、そしてあなたがあなたの目標を達成するためにあなたの新しい食事療法から得る助けについて考えてください。- 減量が定期的であるか、目標を達成している場合、食事は通常成功です。続けて！
- 減量が遅くなったり止まったりした場合は、時間をかけて食事を見直し、何を食べたかと計画を考えてください。あなたはあなたの計画を確実に守るために数日間食物日記をつけるべきです。
- また、食事のしやすさや気持ちを考慮してください。たとえば、食事ごとに肉を食べるのが難しすぎる場合は、ライフスタイルに合わせて変更する必要があります。
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サポートグループを設定します。 サポートグループは、体重を減らすための優れたツールです。友人、家族、またはダイエット中の他の人々であろうと、サポートグループはあなたの進歩を促し、やる気を起こさせることができます。- お友達やご家族に、あなたが肉食に参加したいかどうか尋ねてください。同じ目標を追求するグループ全体がいると、もっと楽しくなるかもしれません。
- サポートグループで競争を設定します。競争に期限を設けて体重を減らし、勝者に魅力的な報酬を提供します。