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この記事の内容：環境を制御する感情を表現する筋肉にストレスをかける不安を管理する練習で行うこと34参考資料
人生は、悲しみ、怒り、je、絶望、痛みなど、多くの強くて圧倒的な感情をもたらします。これらの感情はあなたの問題を解決し、あなたの人生を改善するのを助けることができるので、これらの感情を無視することは常に可能（または推奨）であるとは限りません。ただし、これらの強い感情はあなたの人生をより困難にすることがあり、一日を続けるために一時的にそれらを緩和する必要があります。簡単な戦略を使用することで、感情をコントロールし、これらの強い感情を取り除くことができます。
ステージ
パート1環境を制御する
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鈍感になるとコストがかかることに注意してください。 研究では、否定的な感情を抑えることで心理的リソースを使い果たすことができることが示されています。これにより、ストレスを管理して適切な意思決定を行うことが難しくなります。これは、感情的な痛みを麻痺させると、抵抗力が低下したり、出来事を覚える能力さえ損なわれることを意味します。毎日の活動を継続することが絶対に必要な場合にのみ麻痺してください。- また、感情的な痛みに取り組み、それを再構成し、よりポジティブな感情に集中することで、自分自身を鈍感にすることもできます。たとえば、職場で起こった迷惑な事故を鈍感にすることができます。ただし、この事故は屈辱的なものではなく、面白いものであることを確認することもできます。これはしばしば「認知的再確認」と呼ばれ、感情的な無感覚と同じではありませんが、同様の効果を生み出すことができます。
- 全体的または長期的な感情に麻痺を感じる場合、心的外傷後ストレス障害や臨床的うつ病などの精神障害に苦しんでいる可能性があることに注意してください。永久に失われたり、反応しなくなったり、絶望感を感じる場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
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気に入らない人、状況、出来事は避けてください。 感情的な反応を敏感にする最も簡単な方法は、環境を制御することです。最初に、感情的な反応が過度にならないようにしてください。特定の人、場所、および活動が自分の中にある最悪の事態を引き起こしていることがわかっている場合は、できる限り離れるようにしてください。 -
気に入らない状況を制御します。 時々、あなたが好きではない人と接触したり、あなたがしたくないことをする必要があります。感情的な痛みを引き起こすものを避けることができない場合は、それらを制御する方法を見つけてください。自分を無力な犠牲者とは思わないでください。できるだけ状況をコントロールしてください。選択肢があることを思い出すだけで、大きなダメージを受けることなくこれらの状況を乗り切ることができます。以下に例を示します。- 試験の前日にストレスがたまる場合は、事前に2晩勉強してみてください。このようにして、試験の前日に休むことができます。
- 人が多すぎてパーティーに行くのが嫌いなら、親しい友人の一人か二人に一緒に来てもらいましょう。会社を探して群衆から逃れ、よりプライベートな会話をしましょう。
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気晴らしを見つける。 感情が機能を妨げていると感じたら、今やっていることをやめて、別のことをしてください。何かに精神的および感情的な注意を集中するように求める活動をしてみてください。気を散らすことで、後で落ち着いてより合理的になる感情を後から管理できるようになります。今のところ、感情状態の管理について心配する必要はありません。活動を変えることで気分を変えるだけです。検討できるいくつかのアクティビティを次に示します。- ビデオゲームをプレイします。
- 映画を見ます。
- お気に入りの趣味にふける
- コンサートに行くか 一人の男のショー ;
- 運動をします。
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電子機器から休憩してください。 テクノロジーは激しい感情を生み出します。接続を維持することで、仕事中、日常生活のストレス、絶望感にさらされます。ソーシャルネットワークから切断することで、一目で落ち着いて幸せになることができます。インターネットで過ごす時間を制限することで、感情的な生活をコントロールできます。インターネットの使用を制限するためにできることは次のとおりです。- 自宅ではなく、職場でのみチェックしてください。
- 夜に携帯電話の電源を切ります。
- ソーシャルネットワークからの通知を無効にします。
- ソーシャルネットワークでプロフィールを削除します。
- 週末はインターネットに触れないでください。
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あなたが感じていることではない場合でも、中立的に振る舞います。 の理論によると 顔のフィードバック顔の表情を変えるだけで感情状態を変えることができます。言い換えれば、あなたが特定の方法を感じると主張するなら、あなたは実際にその感情を感じることができます。あなたの感情に鈍感になりたい場合、彼の感情に鈍感な人として振る舞います。ストレスを感じるとより難しくなりますが、少し練習すれば自然になります。ここに中立を保ついくつかの方法があります。- リラックスして動かない表現をしてください。
- あなたの唇の表情を保ち、笑顔やスカウルはありません。
- 低音と低音量で話してください。
- 文章を短く簡潔にすることで簡潔にしましょう。
- 穏やかで中立的な表情で他の人を見てください。
パート2感情に注意を払う
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あなたの否定的な感情はあなたの脳だけにあることを自問してください。 自分のネガティブな感情は客観的な事実ではなく、感情的な痛みを感じることはありません。感情的な痛みはあなた自身の心からのみ来ることを忘れないでください。これは、恐怖、不安、怒りなどの否定的な感情を克服できることを意味します。否定的な感情が現れると脅迫された場合、「それは私の心の成果に過ぎない」と繰り返すことで、単に否定することができます。それはマインドフルネスの重要な部分です。 -
自分を訓練します。 将来的に感情的な痛みを引き起こす可能性のある状況を繰り返します。現在の瞬間に経験している感情的な痛みから身を守ることに加えて、マインドフルネステクニックを使用して、将来の感情的な痛みに備えることもできます。重要な試験、ガールフレンドとの争い、職場での難しい仕事など、ストレスを引き起こす可能性のある近い将来の出来事を考えてください。これらの各イベントに冷静で感情のない反応を想像し、これらの否定的な感情を克服する練習をします。あなたはすぐにこれらの強い感情に強くなり、将来的にそれらを冷静に処理するための準備が整います。 -
あなたの感情状態に注意してください。 毎日、定期的なメンタルチェックを行って、特定の時間に感情的な幸福を判断します。悲しんだり動揺したりしていなくても、日常生活に対する本能的な感情的な反応を理解するのを助けるためにあなたがどのように感じるかを意識してください。最終的に、この認識は、感情的な反応をより効果的に制御するのに役立ちます。メンタルチェックを行うときは、次の質問を自問してください。- 私が今感じていることは何ですか？ 1つの圧倒的な感情や感情の組み合わせを感じますか？単にタグを付けるだけで、より客観的な方法で感情を見るようになるでしょう。
- これらの感情を感じるのはなぜですか？私の感情は、内的要因（例：自分の恐怖）または外的要因（例：誰かが私に怒鳴った場合）によるものですか？
- 私は今私が感じているものが好きですか？あなたは人生に対する喜びと感謝に満ちていると感じ、それらの感情を発達させたいと思うかもしれません。ただし、不安や緊張を感じることもあり、将来これらの感情を感じたくありません。
- 将来、感情をコントロールするために何ができますか？ネガティブな感情を思いとどまらせたり、却下したりしながら、ポジティブな感情を奨励できるかどうかを自問してください。どうすれば感情をコントロールでき、感情にコントロールされないように人生を構成できますか？
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自分の気持ちを示しているので、自分を責めないでください。 時々、あなたの感情的な鎧は分裂し、あなたがあなた自身のために保ちたいと思うであろう感情を表現するかもしれません。職場で泣いたり、学校で苦痛を隠せなかったかもしれません。これが起こっていることを皆に伝え、この経験から学ぼうとする。ここに自分を許すいくつかの方法があります。- 現在ではなく未来に集中してください。あなたの失敗があなたが将来どのように反応するかについての教訓をあなたに教えたかどうか自問してください。困難な状況から教訓を学んだので、自分を慰めてください。
- これらの種類の悪に対する抵抗は、それが失敗したときにのみ来ると言いますか。現在、感情的に強くなることはできません。時間をかけてゆっくりとトレーニングする必要があります。これは、感情をコントロールするための旅のステップと考えてください。
- 一歩戻ります。あなたの感情状態について最も気にする人はあなたであることを忘れないでください。同僚、クラスメート、友人、家族はあなたの小さな危機をすぐに忘れてしまいます。これは世界の終わりではないことを覚えておいてください、それは過ぎ去るのにちょうど悪い時間です。
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反応するのに時間がかかる。 もしあなたを悩ます何かが起こったら、落ち着いて数分待ってみてください。深く吸い込み、10まで数えます。最初の反応を超えたら、感情を話すのではなく、落ち着いて合理的に状況に反応することができます。 -
日記をつけてください。 あなたの感情があなたの人生をコントロールさせないようにする最良の方法の一つは、彼らが紙の上にこぼれるようにすることです。日記に書き留めて感情を表現しましょう。これにより、感情状態を忘れて先に進むことができます。研究は、自分の気分変化を日記に書く人は、自分の感情状態をよりよくコントロールできると感じていることを示しています。 1日の特定の時間、または最も感情を持っていると思われる時間に、日記を書くことを約束します。- あなたの感情的な反応に特別な注意を払い、それが精神的に健康な人のものなのか、それとも不釣り合いなものなのかを自問してください。
- 過去にこれらの感情を感じたことがあるか自問してください。これは、あなたの感情状態の図を見つけるのに役立ちます。
- あなたを動揺させる何かがあなたに起こった場合、あなたが一日の後半にそれを注意することを自分に伝えてください。これは、その瞬間にあまり感情的な反応を起こさないようにするのに役立ちます。
パート3身体を落ち着かせる
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深く吸い込む。 深呼吸のエクササイズは、落ち着いて過ごすのに役立ちます。これらは、感情が表面に戻ってくると感じたときに感情を管理するための優れたテクニックでもあります。 5秒間鼻から息を吸い込み、5秒間息を止め、5秒間口から息を吐きます。落ち着くまで、必要な回数だけ繰り返します。 -
エアロビクスの激しい運動を30分間行います。 身体的運動は、あなたが感じる痛みを伴う感情から気を散らすのを助け、より穏やかで合理的な人になることを可能にします。お気に入りのスポーツや運動を見つけてください。感情が落ち始めたと感じたら、テニスをしてスポーツに出かけましょう。あなたはすぐにあなたの感情的な状態を忘れます。検討できる身体活動は次のとおりです。- レース;
- 自転車;
- 水泳;
- ラグビーやサッカーのようなチームスポーツ。
- 武道;
- ボクシング;
- ダンス。
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物質の使用を避けてください。 感情を和らげるために特定の物質を使用したくなるかもしれません。しかし、これらの物質の多くは、あなたの抑制を低下させ、さらに激しい感情的反応を引き起こします。カフェインでさえストレス反応を引き起こす可能性があります。薬物、アルコール、カフェインを控えている間、落ち着いて落ち着いてください。- ただし、1つの重要な例外があります。精神障害のために薬を服用しなければならない場合は、医師の指示に従ってください。
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よく眠れ。 睡眠不足は感情を冷静にそして中立的に管理することを妨げる可能性があります。少なくとも1晩は8時間寝るようにしてください。睡眠に問題がある場合は、次のヒントを試してください。- 部屋を涼しく風通しの良いものにします。
- 快適なマットレスを見つけます。
- ホワイトノイズを生成するマシンを使用して、他のノイズを抑えます。
- 特に夜は、カフェイン、アルコール、心のこもった食事を避けてください。
パート4不安を管理する
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ソーシャルネットワークを維持する 不安や抑うつ感により、自分を孤立させたい場合があります。しかし、感情的なバランスを維持したい場合、あなたの社会的つながりは重要です。圧倒されたと感じたら友人や家族と話し、感情を管理するのを助けてください。感情に敏感にならなくても、より早く癒すことができます。 -
積極的に行動する。 制御できない状況で不安を感じることもあります。泡立つのではなく、状況を改善するのに役立つ決定を下すようにしてください。それから自分自身を切り離すという緊急の必要性に抵抗してください。- たとえば、厳しい試験のためにストレスを受けている場合は、忘れないでください。代わりに、あなたは不安を克服するのに役立つだろう、あなたは一日20分勉強していることを自問してください。
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ストレスは一時的な状態に過ぎないことを自覚してください。 ストレスを感じる状況はすぐに消え、永遠に続くわけではないことを覚えておくことが重要です。行きたくない夕方、受けたくない試験、やりたくないプロジェクトなど、ストレスの多い状況はすべて過ぎ去っていることを自覚してください。あなたの人生全体がストレスの瞬間に煮詰められるとは思わないでください。 -
休憩してください。 落ち着いて時間を過ごした後、ストレスに対処するための準備ができている場合があります。あなたが完全に圧倒されると感じ始めたら、歩き回ったり、友達とおしゃべりしたり、お気に入りのアルバムを聴いたりして、20〜30分費やしてください。落ち着いて状況に対処する準備ができたら、ストレスの多い状況に戻ります。- 問題の状況が社会活動（友人とのコーヒーなど）または屋外活動（湖の散策など）に関係している場合は、よりリラックスした気分になります。落ち着いてアイデアをリフレッシュすることは、テレビよりも効果的です。
パート5実際に行うこと
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感情をコントロールします。 あなたがストレスの多い状況に直面しているとき、あなたの感情はコントロールを取りたいかもしれません。たとえば、スピーチをしなければならない場合、恐れは筋肉を麻痺させ、考える機会を与えないことであなたを止めることができます。この恐怖をどのようにコントロールするかを学ぶことにより、あなたは学校生活と職業の両方でより良く成功するでしょう。 -
感情を一時的に脇に置きます。 感情は、意思決定の能力に大きく影響します。正しい判断を下すために、それらを脇に置くことが重要です。たとえば、解散後に悲嘆に暮れる可能性があります。これにより、あなたの元が見えないように街を変えたいと思うかもしれません。あなたの悲しみを超えた状況を見て、他の要因を分析すると、あなたは去りたくないかもしれません。 -
あなたの感情を麻酔します。 あなたがコントロールできない状況に直面しているとき、あなたの感情を眠らせることは良い防御メカニズムです。たとえば、家族と仲良くなったり、学校で嫌がらせを受けたりすることはできません。状況を変えることが困難なときは、自分を守るために感情を感じるのを一時的にやめ、1日を過酷に過ごしないようにすることができます。 -
あまりにも頻繁に感情を脇に置かないでください。 感情があるのは理由がないわけではありません。彼らは私たちが良い精神的健康になることを可能にし、私たちのこの世界で生きるために不可欠です。感情が頻繁に落ちないようにすることで、脳が必要とする多くの経験を逃します。悲しみ、恐怖、絶望など 悪いです 感情は、喜びや喜びと同じくらいあなたのバランスにとって重要です。決して悲しくないなら、幸せになるのは難しいでしょう。自分の感情を理解し、自分の感情を知りながら学び、それを活用して自分の感情を活用する方がよいでしょう。