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この記事の内容：呼吸法と瞑想を使用しますが、運動で心拍数を下げる食物で心拍数を下げる16
通常の心拍数は、成人では1分あたり60〜100拍です。心臓の鼓動が速すぎると思う場合、または医師がそれを行うように言った場合、心配するのは正常です。人体の拍動は自然に変化しますが、異常に高い心拍数は、脳卒中、心臓発作、肺疾患などの多くの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。心臓が通常よりも速く低下している場合、この問題を自然に解決するためにできることがいくつかあります。
ステージ
方法1呼吸法と瞑想を使用する
- 呼吸法を使用します。 呼吸法を使用して、ストレスを軽減します。ストレスを感じると、心拍数を上げてストレスを管理できるようになり、体がエピネフリンを放出します。呼吸法は体と心をリラックスさせて落ち着かせ、心拍数を下げます。
- まっすぐ座って片方の手を腹に、もう片方を胸に置きます。鼻から深く吸い込みます。腹部の手は、胸部の手を動かさずに起きなければなりません。かろうじて口を開けてゆっくり息を吐きます。必要に応じて、腹に手を当てて空気を押します。この練習を10回繰り返します。
- 口を開かずに、鼻からすばやく息を吸い込んでください（1秒間に約3回の呼吸）。その後、正常に呼吸します。この運動を15秒以上繰り返します。
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瞑想してみてください。 瞑想は、心身を落ち着かせるテクニックとして使用できます。病気や身体的な問題に苦しんでいる人々は、身体的なリラクゼーション、精神的な安らぎ、心理的なバランスを達成するのに役立ちます。マインドフルネスメディエーションは、毎日の瞑想プログラムを開始するためのシンプルで効果的な方法です。- 椅子に座ったり、足を組んだり、膝の上に座ったりします。
- 呼吸に集中することから始めます。あなたの心は最終的にはさまようでしょうが、再び呼吸に集中しようとします。
- 思考を停止したり、自分の考えを判断したりしないでください。
- この方法を初めて試す場合は、短時間（5分など）瞑想してください。少なくとも1日1回定期的に繰り返します。意識的な瞑想に慣れたら、必要に応じてセッションの長さを徐々に増やしてください。
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ガイド付き画像技術を使用します。 ガイド付き画像技術を使用して心をリラックスさせます。ガイド付き画像は、不必要な恐れを軽減し、ランゴワを止めるために使用される手法です。集中してリラックスし、ストレッサーの悪影響を減らし、最終的に心拍数を下げます。次のテクニックを10〜20分間試してください。- 視聴の準備をします。テレビを見たり、インターネットをサーフィンしたり、ストレスを感じるようなことをしないでください。
- 静かで快適な休息と瞑想の場所を探してください。
- 可能であれば、横になります。
- 目を閉じて、ゆっくりと深く呼吸することから始めます。
- 平和でリラックスできる環境を想像してください。たとえば、ビーチで、自分の顔にそよ風が吹いて、砂浜を歩いたり歩いたりすることを想像してください。水の上にそっと浮かんでいる自分を想像してください。
- 次に、自分が想像しているこの平和な場所を探索できるようにします。
- 立ち止まったら、数回深呼吸して目を開けてください。
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プログレッシブリラクゼーションをお試しください . この方法では、異なる筋肉群をゆっくりと伸ばして解放する必要があります。それはあなたの体とあなたの心をリラックスさせ、あなたの心拍数を下げます。- 椅子に座るか、横になります。
- つま先の筋肉を緊張させ、5カウントしてから30秒間リラックスします。
- 足、太もも、腹部、腕、首などの他の筋肉を徐々に伸ばして解放します。
- つま先に行く前に背中の筋肉を動かすことで、この運動を再開できます。
方法2エクササイズで心拍数を下げる
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時間をかけていくつかの演習を行います。 運動は無数の利点をもたらし、心拍数を下げることもその1つです。現時点では、彼らは心拍を加速しますが、長期的には、定期的な有酸素運動は安静時の脈拍を遅くします。知っているすべてのエクササイズを試して、そのメリットを享受できます。 1日少なくとも30分の運動を行います。- 日中は忙しすぎるために運動する時間が見つからない場合は、他の活動を行う前に早朝にトレーニングします。
- エクササイズに30分以上費やすことができない場合は、日中に2 x 15分に簡単に分割できます。
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有酸素運動を行います。 安静時の心拍数を下げるために有酸素運動を行います。心臓が健康であれば、安静時の心拍数を下げることができます。有酸素運動は、心血管の調整を行い、心臓病のリスクを減らし、血圧を下げ、高密度リポタンパク質または「善玉コレステロール」の量を増やします。できるエアロビクスのエクササイズは次のとおりです。- レース
- 水泳
- 歩く
- サイクリング
- ダンス
- ギャップでジャンプ
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適切な運動強度を選択してください。 適切な強度の運動を選択して、心拍数を下げます。高強度および中強度の運動は、安静時の心拍数を下げることが知られています。さまざまなエクササイズを試すことができますが、彼らに歌/スピーチのテストを受けさせて、彼らが正しいレベルで働いていることを確認してください。ワークアウト中に話すことができない場合、運動は非常に困難であり、歌うことができる場合、それは反対です。 -
目標心拍数を決定します。 最適な運動効率のために目標心拍数を決定します。運動中に一定の拍数を達成するには、目標心拍数を知ることが不可欠です。これにより、危険なほど酷使することなく、心臓が強くなります。- まず、220から年齢を引いて最大心拍数を計算する必要があります。トレーニング中に心臓が到達する必要がある1分あたりの最大心拍数を取得します。
- 次に、目標心拍数を計算します。適度な運動により、最大心拍数の50〜70％と激しい運動、70〜85％を達成できるはずです。
- たとえば、45歳の場合、最大心拍数は175（220-45 = 175）です。目標心拍数は、適度な運動の場合は105（175の105％= 105）、激しい運動の場合は140（175の80％= 140）でなければなりません。
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心拍数を監視する方法を知ってください。 トレーニング時に心拍数を監視する方法を知ってください。エクササイズの前に、時計で1分を数えて、手首または首で脈拍を取ります。その後、運動後または冷却中に、再びそれを取ります。- 一定の間隔でパルスをとることにより、目標心拍数範囲でトレーニングしているかどうかを知ることができます。
- また、心拍数を監視および記録する心拍数モニターまたはフィットネス機器（おそらくスマートフォン）を装着することもできます。
方法3食物で心拍数を下げる
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マグネシウムが豊富な食品を食べる。 マグネシウムが豊富な食品を食べて、体内の酵素を活性化します。マグネシウムは心臓の健康にとって最も重要なミネラルの一つです。心臓の機能を助け、血管を拡張する350以上の酵素が体内で機能することに積極的に貢献しています。マグネシウムがどれだけあなたのニーズを満たしているかを医師に尋ねてください（マグネシウムが多すぎると心拍数が下がります）。それが含まれている食品は次のとおりです。- ほうれん草のような緑と葉野菜
- 全粒穀物
- ナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）
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十分なカリウムを消費します。 カリウムは、細胞、組織、臓器が適切に機能するのを助けるため、身体にとって不可欠です。また、心臓にも作用し、消費すると心拍数が低下します。カリウムの量が多すぎると心拍数が危険なほど低くなるため、カリウムがどれだけニーズに合っているかを医師に尋ねてください。カリウムが豊富な食品は次のとおりです。- 肉（牛肉、豚肉、鶏肉）
- 一部の魚（サケ、タラ、ヒラメ）
- ほとんどの果物と野菜
- マメ科植物（豆とレンズ豆）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
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カルシウムを取る。 あなたの心臓の健康を保つために、食事にカルシウムを追加してください。カリウム、マグネシウムなどの電解質であるカルシウムは、心臓に不可欠です。拍動の強さは、主に心筋の細胞に含まれるカルシウムに依存します。心臓がその役割を果たすためには、体内に理想的な量のカルシウムが必要です。カルシウムの良い源は次のとおりです。- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- 濃い緑色の野菜（ブロッコリー、キャベツ、キャベツなど）
- イワシ
- ダマンデミルク
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カフェインを避けます。 カフェインは、心拍数を速める刺激剤です。その効果は、摂取後数時間でも感じられます。このため、心拍数を下げようとしている場合は空中浮揚するのが最善です。カフェインを含む製品は次のとおりです。- コーヒー
- 緑茶と黒茶
- いくつかのソフトドリンク
- チョコレート
- あなたの心を守るためにタバコ製品を避けてください。心臓の健康を確保するために、あらゆる形態の喫煙を避ける必要があります。タバコに含まれるニコチンは、血管を引き締め、血流を制限し、心臓が血液を送り出す能力を制限します。これにより、心拍数が高くなります。
- 心拍数を下げようとするときは、定期的に医師に相談してください。