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この記事の内容：DASHダイエットをフォローするライフスタイルを変更する医師に相談する19
高血圧は高血圧とも呼ばれます。高血圧の原因は2つあります。心臓が送り出す血液の量と動脈の狭さです。高血圧は心臓の問題とAVCのリスクを高めます！ほとんどの人は症状がないため、それを検出する最善の方法は、少なくとも年に1回は医師に診てもらうことです。高血圧の場合、食事の変更やライフスタイルの変更があり、血圧を下げるのに役立ちます。
ステージ
パート1 DASHダイエットに従う
- ナトリウム摂取量を減らします。 ほとんどの人は、毎日最大3,500 mgのナトリウムを消費しなければなりません。 DASHダイエットは、高血圧を軽減するための食事アプローチであり、1日あたり2,300 mgのナトリウムを超えないよう推奨しています。ナトリウムは塩分に含まれているため、摂取量を減らす最善の方法は、塩分摂取量を減らすことです。
- 食べ物に塩を加えないでください。調理中に追加する塩の量も含めることができます。たとえば、調理するときは、肉や塩を水パスタやご飯に入れないでください。
- 塩味のスナックや、ポテトチップス、プレッツェル、塩漬けナッツなどの加工食品は避けてください。多くの場合、大量の塩が含まれています。すでに調理済みの食品を購入している場合は、低塩バージョンを探してみてください。箱、調味料、ブイヨンキューブ、スープ、乾燥肉、等張飲料の内容物をチェックして、それらに塩が含まれているかどうかを確認します。
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1日に6〜8食分の穀物を食べる。 インテグラルシリアルは、より多くの繊維と栄養素を含むため、白米や白粉よりも優れています。 1食分は、パンまたは120 gのご飯またはパスタです。これらのヒントに従うことで、より多くの穀物を食べることもできます。- 小麦粉や白パスタの代わりに、小麦粉と丸ごとパスタを購入します。多くの製品のパッケージにシリアルが含まれているかどうかが表示されます。
- エンバクフレークと玄米は、栄養素と繊維の優れた供給源です！
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果物や野菜をたくさん食べる。 1日に4〜5人前の果物と野菜を食べる必要があります。 1人前は120gの緑の葉野菜と120gの調理済み野菜です。果物と野菜は、血圧を下げるのに役立つカリウムとマグネシウムの優れた供給源です。ここにあなたの果物や野菜を食べるいくつかの優れた方法があります。- 食事とともにサラダを食べる。入れる内容を変えることで、それらをより面白くすることができます。サラダにリンゴやオレンジのスライスを追加することで、それらを甘くすることができます。栄養素も含まれているため、皮のような果物の皮はリンゴのようにしておきます。また、新鮮な野菜、ニンジン、トマトを使ったより伝統的なサラダを準備することもできます。あまりにも多くの調味料を避けてください：それはしばしば塩と脂肪油を含みます。
- 野菜のおかずを準備します。パスタを調理する代わりに、メインディッシュにサツマイモまたはスカッシュを添えてください。
- 食事の合間に果物と野菜を一口。仕事や学校に行くときは、リンゴ、バナナ、ニンジン、キュウリ、ピーマンをお持ちください。
- 新鮮な野菜または冷凍野菜を購入します。新鮮な食材が食べられる前に甘やかされるのではないかと心配しているなら、冷凍野菜が良い選択です。調理するまで冷凍庫に入れておくことができます。解凍すると、まだ多くの栄養素が含まれています。
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スキムミルク製品を食事に追加してください。 乳製品はカルシウムとビタミンDの重要な供給源です。そのため、脂肪と塩分が多くなりすぎないように慎重に選択することが重要です。 1人前は約250mlです。 1日に2〜3人前を消費してみてください。- チーズには塩分が多く含まれていることが多いため、少し食べる必要があります。
- ヨーグルトを食べて牛乳を飲むときは、セミスキムまたはスキム製品をお勧めします。これらのソリューションはどちらも、朝食用シリアルに最適です。
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赤身の肉、鶏肉、魚を消費します。 肉や魚はタンパク質、ビタミン、鉄、亜鉛の優れた供給源ですが、脂肪やコレステロールが高いものもあります。脂肪とコレステロールは動脈を詰まらせる可能性があるため、大量に摂取しない方が良いでしょう。 1日に1食以上、つまり約30グラムの肉または卵を食べないでください。- 脂肪の多い赤身の肉は避け、食べたら脂肪をできるだけ減らしてください。調理するときは、肉を炒めないでください。代わりに、焼き、焼き、またはローストしてみてください。
- サーモン、ニシン、マグロはオメガ3脂肪酸の優れた供給源です！魚の摂取は、コレステロールを制御するのに役立ち、タンパク質が豊富です。
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脂肪の摂取を制御します。 脂肪は心臓病のリスクを高めます。心臓を保護するために、脂肪摂取量を1日最大3回まで減らします。たとえば、バター大さじは一部を表します。脂肪摂取量を減らす簡単な方法をいくつか紹介します。- パンにバターやマヨネーズをかけないでください。調理時に使用するオイルの量を減らすこともできます。脱脂乳を全乳に置き換え、クリーム、ラード、動物性脂肪、パーム油、ココナッツ油を避けます。
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ドライフルーツ、種子、マメ科植物を食べます。 彼らは多くの脂肪だけでなく、マグネシウム、カリウム、繊維、タンパク質もたくさん含んでいます。このため、DASHダイエットでは、1週間に4〜5人前だけを食べることをお勧めします。 1食分は約80gのナッツに相当します。- ドライフルーツとドライシードは、サラダや、無塩バージョンでは健康的なスナックに最適です。
- 菜食主義者にとって、豆腐はタンパク質を多く含むため、肉の優れた代替品です。
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砂糖の消費を減らします。 加工糖は、満腹感を得るために必要な栄養素を与えることなく、食事にカロリーを追加します。お菓子の消費量を減らして、1週間に最大5個を食べます。砂糖またはゼリーの一部は、大さじ1杯に相当します。- 甘味料を使用できますが、適度に使用します。
パート2ライフスタイルの変更
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エクササイズ。 身体活動は血圧を下げるのに役立ち、体重をコントロールしてストレスを管理するのに役立ちます。- 最良の結果を得るには、週に75〜150分の身体活動を行うようにしてください。最も好きなものを選択できます。たとえば、ウォーキング、ランニング、ダンス、サイクリング、水泳、バスケットボールやサッカーなどのスポーツを試すことができます。
- 良好な骨密度を維持し、筋肉量を増やすために、週に2回ウェイトを持ち上げるなどの筋力トレーニングを行います。
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アルコール摂取量を減らします。 Labusアルコールはあなたの心に悪いです。さらに、アルコール飲料には多くのカロリーが含まれているため、肥満のリスクがあります。飲酒をやめるか、適度に飲んで血圧を下げることができます。- 65歳以上の男性と女性は、1日1杯に制限する必要があります。
- 65歳未満の男性は1日2杯に制限する必要があります。
- グラスはビール350ml、ワイン150ml、またはスピリッツ15mlです。
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喫煙したり、噛んだりしないでください！ タバコを使用すると、動脈が硬くなり狭くなり、血圧が上昇する可能性があります。受動喫煙もこの種の影響を引き起こします。喫煙を止めるにはいくつかの方法があります。- 医師またはカウンセラーに相談してください。
- サポートグループに参加するか、サポート番号に電話してください。
- 薬を服用するか、ニコチン代替製品を使用します。
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あなたの薬について考え、薬を服用しないでください。 薬が高血圧の原因であると思われる場合は、医師にご相談ください。あなたの医者はあなたにより良い薬を見つけるかもしれません。最初に医師から青信号が出るまで、薬の服用をやめないでください。次の物質は血圧を上昇させる可能性があります。- コカイン、メタンフェタミン、アンフェタミン。
- いくつかの避妊薬;
- 一部の充血除去剤と風邪薬;
- 処方箋なしで販売されている非ステロイド系抗炎症薬（リブプロフェンなど）。
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ストレスを軽減 ストレスは人生の必然的な部分ですが、リラクゼーション技術を使用すると、ストレスをより適切に管理できます。最もよく知られているもののいくつかを次に示します。- ヨガ;
- 瞑想;
- 一般的な音楽または芸術。
- 深呼吸
- 視覚化なだめるような画像;
- 進行性の筋弛緩。
パート3医師に相談する
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心臓発作や脳卒中の場合は救急部門に連絡してください。 これらは両方とも緊急事態であり、毎分重要です！- 心臓発作の兆候には、胸の圧迫または痛み、片方または両方の腕、首、背中、顎または胃の痛み、息切れ、発汗、吐き気、めまいが含まれます。場合によっては、胃の逆流や胸骨直下の痛みの症状に苦しむ可能性があります。男性も女性も心臓発作に対して脆弱です。
- 脳卒中の症状には、顔の筋肉の緩み、話すことまたは理解することの困難、腕、脚または顔のしびれまたは脱力、混乱、片目または両目の視力の問題が含まれます目、めまい、協調性の喪失、頭痛。
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高血圧の症状の場合の緊急予約。 ほとんどの人は症状がありませんので、高血圧を避ける最善の方法は、年に1回医師に相談することです。それは、人々が症状を持っている場合、彼らはしばしば次のいずれかです：- 消えない頭痛
- かすみ目または複視
- 頻繁な鼻血
- 息切れ
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医師の助言があれば、薬を服用してください。 薬を服用するときは、医師の指示に従うことが不可欠です。服用をスキップした場合、または適切に服用しなかった場合、効果が低下する可能性があります。彼は次のものを処方することができました。- 変換酵素の阻害剤（ランジオテンシンの変換酵素について）：この薬は血管を弛緩させることを可能にします。他の副作用の中でも咳を引き起こす可能性があります。また、他の薬、特に市販薬と相互作用することもあります。最初に医師に相談することなく、市販薬、栄養補助食品、ハーブ療法など、他の薬を同時に服用しないでください。
- カルシウム阻害剤：この薬は動脈を広げるのに役立ちます。副作用や他の相互作用があるかどうかを医師に尋ねてください。
- 利尿薬：これらの薬は、頻繁に排尿させることにより、体内の塩分を減らします。
- ベータ遮断薬：彼らはあなたの心を休めるために心拍数を遅くします。彼らは通常、他の薬やライフスタイルの変更が十分ではない最後の手段として使用されます。
