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この記事の内容：テストの準備試験当日のストレス解消試験中のストレスの解消試験後のストレスの管理41参考資料
試験は教育の重要な部分であり、学生のストレスの源です。これらの評価の時点で不安を麻痺させることを避けるために、あなたが安心してそれらに接近し、一般にこれらのストレスの多い状況に対処する方法を理解することが重要です。ほとんどの場合、ストレスをかける理由はなく、成功するには精神的な訓練が必要です。
ステージ
パート1テストの準備
- 期待することを知っています。 授業計画を確認するか、試験の主題について教師に尋ねてください。質問の内容がよくわかっていれば、試験はあいまいにならないように見え、試験をうまく管理できるようになります。
- あなたにはっきりと思われない何かがある場合は、先生に尋ねてください。彼らは、生徒に何が期待されているのか理解せずに来てもらうのではなく、質問することを好みます。
- 質問をする前に、レッスン計画と教師から提供されたすべての情報を必ず読んでください。シラバスの最初のページに表示されている場合、試験の日付を尋ねるために彼を送ってくれることを感謝しません。
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試験の条件と同様の条件で勉強します。 それは「円錐ベースの記憶」と呼ばれる心理学の現象です。同様の環境で学んだより良いことを覚えていることを前提としています。 「状態ベースのメモリ」と呼ばれる同様の現象があります。これは、同様の物理的状態で学習したものを覚えやすくすることを示します。- 試験中は静かな部屋にいるので、準備中にこれらの状態を再現してください。これにより、コーンベースのメモリを有利に使用できます。
- 状態ベースのメモリを使用するために、レビュー中にコーヒーを飲んだ場合、同じ量のコーヒーを消費すると、試験当日にあなたのメモリが良くなります。この事実を利用して、実績のある方法を使用してスコアを改善し、試験が近づいたときにストレスを感じても忘れないでください。
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より良いメモを取る 進行中。 記憶やマニュアルだけに頼らないでください。授業中に真剣に時間を取って、教師の言っていることを要約したメモを取ります。試験のためにストレスを感じた場合は、メモを確認することができます。それはクラスで起こったことを記録するのに役立ち、得点すらしていないため、より良い印象を与えます主題を習得する。- メモを取るときは、先生が言うことを一言一句書くのではなく、キーワードやアイデアに焦点を合わせます。正確な文章をコピーするよりも、主なアイデアを書く方が良いです。
- 毎週メモを確認してください。これは、資料を学習し、長期記憶に転送するのに役立ちます。試験の時間になったら、準備が整いました。
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時間をインテリジェントに管理します。 試験の直前にスキップしないでください。ストレスを増幅するだけです。学習時間を小さな部分に分けて、数日または数週間に分けます。学習時間をより長い期間、たとえば数日または数週間に分割すると、より重要な情報を覚えることができます。- 可能であれば、あなたの状態に基づいてあなたの記憶のために、あなたが試験を受験しようとしているものと同じ時間に勉強してみてください。このようにして、復習中や試験中に同じように目が覚めたり疲れたりします。脳がコース情報を処理している間、あなたはどのように感じるかに慣れるでしょう。
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勉強するのに最適な場所を認識する方法を知っています。 試験の準備をするときに、快適でリラックスした気分になるさまざまな要因について考えてください。学習スペースを準備する際に考慮する必要があるいくつかの事項を以下に示します。- 部屋の光を考慮してください。明るい部屋で勉強する人もいれば、薄明かりを好む人もいます。
- ワークスペースを調べます。少し混乱したり、きちんとした机の上で仕事をする方がいいかどうかを自問してください。
- バックグラウンドノイズに注意してください。音楽は集中するのに役立ちますか、または勉強するには静かな環境が必要ですか？
- 図書館やカフェなど、勉強する別の場所を探します。風景の変化は、素材に新しい視点をもたらし、追加のリソースを提供します。
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定期的に休憩を取る。 心理学の研究によると、平均的な人間の脳は45分間、1つのタスクにのみ効果的に集中できます。さらに、神経科学の研究では、同じことに集中しすぎると、脳が適切に処理する能力が低下することが示唆されています。 -
水分補給してください。 たくさんの水を飲むようにしてください。 1日に少なくとも2リットルの水を飲むようにしてください。あなたが十分に消費しない場合、あなたは無気力とストレスを感じるでしょう。- カフェインは、あなたをより不安にさせ、ストレスと不安を高めます。必要に応じて、コーヒーやカフェイン入りの飲み物を飲むこともできますが、飲みすぎないでください。専門家は、成人の場合、1日あたり400 mgを超えるカフェインを摂取しないことを推奨しています。小児および青年は、1日あたり約100 mg（つまり、コーヒー1杯またはコカコーラ3杯）に制限する必要があります。
- ハーブティーのカップは、あなたがよりリラックスして水分補給を維持するのに役立ちます。ペパーミント、カモミール、パッションフラワーが最適です。
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たとえ小さなものであっても、あなたの成功に報いる。 試験のためにストレスを感じた場合は、復習中に自分に報いる必要があります。これにより、改訂を継続し、ストレスを軽減することもできます。- たとえば、1時間勉強した後、休憩を取って20分間インターネットでプレイしたり、お気に入りのシリーズを視聴したりできます。これにより、試験を忘れる一方で、やる気を起こさせ、休憩後に改訂を再開するのに役立つ報酬が提供されます。
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エクササイズ。 試験前に緊張したり、ランニングをしたり、ジムに行ったりすると、定期的な有酸素運動がストレスを軽減します。- エクササイズ中は、ワークアウト中にモチベーションを維持できる楽しい音楽をお楽しみください。
- この記事を調べて、試験前にリラックスする他の方法を見つけることができます。大学での最終試験の前にリラックスする方法。
- エクササイズ後に瞑想やヨガをしてください。これにより、心が集中して落ち着きます。
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健康食品を消費します。 不健康な食べ物を食べると、よりネガティブな心の状態になり、修正に干渉する可能性があります。ストレスを感じることなく成功するためにあなたの側にオッズを置きたいなら、それはよく食べることが重要である理由です。- 赤身の肉、ナッツ、果物、野菜を食べてみてください。
- 砂糖や加工食品を食べすぎないようにします。
- 健康的な食事もバランスの取れた食事に基づいています。 1種類の食べ物を食べないようにしてください。通常、準備する料理の種類を時々変更することで、食事に多様性を加えることができます。
- 運動後、ヨガや瞑想をしてみて、脳がリラックスできるようにしてください。口からすばやく吐き出す前に、鼻から吸い込むことを忘れないでください。
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十分な睡眠をとってください。 夜に十分に眠らないと、疲労、ストレス、不安が高まります。- 睡眠に問題がある場合は、完全に暗い部屋で寝てみてください。騒音源を避けたり、耳栓を装着したりして、すべての外部音をブロックします。
- 定期的な睡眠パターンを取り、毎晩それらに従ってください。毎朝、朝のリフレッシュに必要な時間数をメモし、その時間だけ眠ります。
- たとえば、午後10時30分に寝て30分前に寝る傾向がある場合は、できるだけこの習慣に従ってください。このようにして、よりよく眠るように体を鍛えます。
- 詳細については、この記事を読むことができます。主要な試験の前に寝る方法。
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学習障害がないか自問してください。 これは、試験中に最善を尽くせないADDまたはその他の学習障害がある場合に該当する可能性があります。これはストレスになる可能性がありますが、学校には生徒の成功を支援するためのリソースがあることが多いことに注意してください。- これが心配な場合は、カウンセラーまたは教師に連絡して、助けを得るために何をする必要があるかを調べてください。
パート2試験当日のストレス解消
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おいしい朝食をとる。 おいしい朝食がないと、エネルギーレベルが急速に低下し、ストレス、不安、疲労を引き起こす可能性があります。試験当日は、健康的で完全な朝食をとるようにしてください。卵やオートミールなどの長期的なエネルギーをもたらす食べ物を試してください。短期的にはエネルギーをもたらすが、試験の途中で注意力が低下するような糖分の多い食品は避けてください。 -
十分に水分補給してください。 水分不足は脳の有効性に悪影響を与える可能性があります。試験前に必ず水分補給して、朝食中に水を飲んでください！- 権利があれば、水のボトルを持参してください。このすべての思考があなたをのどが渇かせます！一部の生徒はボトルのラベルに答えを書いて不正行為を試みるため、教師がボトルを見ることができるかどうかを尋ねてきても驚かないでください（しないでください、不正行為の価値はありません捕まると、試験に合格しなかった場合よりもさらにトラブルが発生します）。
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カフェイン摂取に注意してください。 魅力的かもしれませんが、試験前にコーヒーやカフェイン入りの飲み物を飲みすぎないようにしてください。カフェインは不安やストレスの感覚を高めます。試験時にストレスを感じる場合、カフェインはその感覚を悪化させるだけであり、集中することははるかに困難になります。- そうは言っても、試験当日のカフェイン消費量を根本的に変えないでください。これはあなたのストレスと相互作用するかもしれない離脱症状を引き起こし、あなたは特に否定的に感じるでしょう。
- 限られた量のカフェインはあなたの記憶に良い影響を与える可能性があるので、朝食と一緒にコーヒーを飲むのが普通なら、自分自身を奪うことはありません。
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早めに自己紹介してください。 試験のためにすでに緊張しているかもしれませんが、遅く到着してもストレスを増やす必要はありません。また、早めに到着すると、必ずお気に入りの場所を見つけることができます。 -
指示を注意深くお読みください。 試験の解答に答える前に、あなたに何が期待されているかを正確に理解する必要があります。シートにカーソルを合わせると、コンテンツの概要と、質問に答えるのにかかる時間を把握できます。あいまいさはストレスの原因となる可能性があるため、試験を完了するまでにかかる時間を知ることで軽減できます。
パート3試験中のストレス解消
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急いで避ける。 試験中に時間をかけてください。ストレスに悩まされるのではなく、長い間質問にこだわっていることに気付いた場合、これはすべてのコントロールの中で唯一の質問であることに注意してください。可能な場合（構成方法によって異なります）、この質問をスキップして、時間があれば最後に戻ります。- 時計に目を配り、5〜10分待って答えを再生し、間違いをチェックするか、スキップした質問に戻ります。
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チューインガムを噛む。 ガムを噛んで不安を軽減します。これにより、口を忙しく保ち、不安を和らげることができます。 -
立ち往生している場合は、先生に質問してください。 説明を求めても害はありません。他の生徒よりも不公平な優位性を与える可能性があるため、彼はあなたに答えるかどうかはわかりませんが、手を挙げて質問するのに数秒しかかからないでしょう。 -
試験の不安を認識する方法を知っています。 不安を感じたら、以下の方法のいずれかを使用して不安を軽減します。検査の不安は、いくつかの症状の形で現れることがあります。- けいれん;
- 口渇;
- 吐き気
- 頭痛
- 急速な心拍;
- 動揺した考え;
- 停電;
- 集中の問題。
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呼吸することを忘れないでください。 同じ手順を繰り返す前に、目を閉じて、3回大きな呼吸をし、息を止めて息を吐きます。素晴らしいインスピレーションにより、脳の血液供給を増やしながら体をリラックスさせることができます。試験の前および最も困難な時期にこのテクニックを使用してください。- 鼻から吸い込んで4つに数えます。 2を数えて息を止めてから、4を数えてゆっくり息を吐きます。
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筋肉をリラックスして収縮させます。 たとえば、肩を伸ばしてゆっくりとリラックスしてから、身体の他の領域で同じ手順を繰り返します。リラックスする前に筋肉を伸ばすことにより、あなたはあなたの体の認識を改善し、それはさらにそれをリラックスさせます。 -
必要に応じて休憩を取ります。 権利があれば、立ち上がって水を飲んだり、トイレに行ったり、単に足を伸ばして集中力を高め、不安を軽減することができます。 -
一歩戻ります。 この試験に合格しなかったとしても、将来への影響はごくわずかです。多くの場合、ネガティブな結果と健康への影響を過大評価します。試験の途中でストレスを感じた場合は忘れないでください。あなたが成功しなければ、おそらく世界の終わりではないでしょう。人生は続き、次回はもっと良くなるでしょう！- 否定的な考えについて考える場合、それから自分自身を切り離してみてください。次の質問を自問してください。この試験に合格しなかった場合に発生する可能性がある最悪の事態は何ですか？論理的になるようにしてください。悪い評価の最悪の結果に本当に対処できますか？答えがイエスである可能性は十分にあります。
- 悪い音の結果を心配するのをやめられない場合、代替案について考えることもできます。たとえば、新しい試験を再受験できます。追加の宿題で成績を改善できます。次の試験のために、チューターに電話するか、友人とレビューすることができます。それは世界の終わりではありません。
パート4試験後のストレスの管理
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考えすぎないでください。 言うより簡単ですが、試験が終了すると、戻って自分のしたことを変更できないことを忘れないでください。ストレスを悪化させるだけだと思われる場合は、特定の質問に対する回答を友人に尋ねないでください。考えすぎたり、ループしたりするのを避けるには、次のヒントを試してください。- 制御できないものは手放します。今すぐ試験に変更できるものを自問してください。答えは「何もない」ですので、もう考えない方がいいです。
- あなたの間違いを学ぶ機会として見てください。この見方をすれば、試験に対する誤った答えはもはや心配する必要のないものです。
- 心配するために一時停止してみてください。すべての心配を追放するのに30分かかります。あなたにストレスを与えるすべてのことを真剣に考えてください。その後、この30分後にはもう考えないでください。
- エクササイズは、終了したら試験を忘れるのにも役立ちます。
- 追加のヒントについては、次の記事を参照してください。試験後に落ち着く方法。
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ゆっくりと時間をかけてください。 好きなことをして頭をすっきりさせ、脱出できるものを選んでください。- たとえば、映画を見たり本を読んでいるときに世界の残りの部分を忘れてしまったら、それをしてください。スポーツをしているときに何も考えないなら、外に出て好きなことをしてください！
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経験と教訓としてそれを見てください。 間違いから学ぶことができます。試験の目的は、特定のトピックに関する知識を確認することです。これにより、調査対象の資料に関する長所と短所を特定できます。- この情報のために自分にストレスをかけるのではなく、自分自身を改善するために使用できる知識をチェックする機会としてそれを見てみてください。
- 試験の成績は、個人としての価値を表すものではないことに注意してください。あなたはテストに失敗し、良い生徒でいることができます。
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自分を幸せにします。 ピザ、寿司、キャンディーを食べるか、新しいシャツを購入すると、ささやかな贈り物があなたをしばらく幸せにするのに役立ちます。試験は非常にストレスの多い時間ですが、あなたは生き残りました！好きなものでリラックスして、次の試験の準備を始めましょう！
- 自分を他人と比較しようとしないでください。自然に勉強が上手な生徒もいます。それを他人との競争にするのではなく、自分自身との競争にしてください。
- リラックスに問題がある場合は、リラクゼーションと瞑想のテクニックを検索することを検討してください。試験のストレスだけでなく、日常生活のストレスも管理できます。