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この記事の内容：グリセミックインデックスIDの理解食品の選択食事中のグリセミックインデックスが低い食品を理解する27
低炭水化物ダイエットを採用するために流行のダイエットを奨励することで、多くの人々は炭水化物があなたの健康に悪いと信じるようになりました。重量。実際には、さまざまな種類の炭水化物があり、それぞれが体に異なる影響を及ぼします。これが科学者が血糖指数を作成した理由です。これは、さまざまな食品が血糖（血糖）に与える影響を定量化するための基準です。グリセミックインデックスが低い（したがって身体への影響が小さい）食品の中で、特に全粒穀物、未加工製品、果物、および非小麦野菜から作られた製品が見つかります。グリセミックインデックスのおかげで、健康を維持しながら炭水化物を摂取することが非常に簡単になります。
ステージ
パート1血糖指数とは
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血糖指数が何であるかを理解してください。 グリセミックインデックス（GI）は、血糖（血糖）への影響に応じてさまざまな食品を分類するスケールです。これらの食品を分類するために、科学者は参照、通常は純粋なグルコースを使用します。- 炭水化物は、血糖への影響に従って分類されます。したがって、食品のグリセミックインデックスが高いほど、血中のグルコースとインスリンレベルへの影響が大きくなります。その後、食品は3つの異なるカテゴリに分類できます。血糖ピークを作成するものは、高GIに分類されます。血糖にほとんど影響を与えないものは、低GIに分類されます。最後に、他のすべての食品は中程度の消化管のカテゴリーに分類されます。
- 実際、血糖指数は、空腹時の健康な成人10人のサンプルから実験室で測定されます。これらの個人は同じ食べ物を食べなければならず、血糖値の変化は定期的に記録されます。次に、測定値を分析して、10人の各個人の食物関連血糖指数を計算します。最終的に、食品の血糖指数は、これらの10の結果の平均に対応します。
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血糖指数がどのように役立つかを理解してください。 第一に、異なる炭水化物のこの分類は、糖尿病などの病気に苦しむ人々を助けると考えられています。この基準は、スタイン・レベンタール症候群に苦しんでいる女性にとっても非常に有用です。なぜなら、彼らは一般的に抵抗に苦しんでいるからです。このインスリン抵抗性は、細胞が炭水化物を適切に吸収するのを妨げます。これにより、血糖ピークの持続時間が長くなり、長期の糖尿病を引き起こす可能性があります。これらの個人の場合、低GI食品で食事をとることにより、血糖ピークの数を大幅に減らすことができ、長期的に糖尿病のリスクを減らすことができます。最後に、このインジケータは、炭水化物の摂取量を減らしたい人や体重を減らしたい人が使用できます。 -
満腹感を得るには、低GIの食品を食べてください。 GIの低い食品は、GIの高い食品と比較して、体にゆっくりと吸収されるため、満腹感が長くなります。これらの食品は、食欲をコントロールし、食事の間のニブルを制限するのに役立ちます。 -
食品の消化管を変化させる可能性のある要因を把握してください。 多くの要因が食品の血糖指数に影響を与える可能性があります。たとえば、食べ物を変えると、血糖指数が変わることがあります。したがって、グレープジュースはクラスターブドウよりも高い血糖指数を持っています。- もちろん、考慮すべき他の多くの要因があります。たとえば、次の要因が重要です：食品の調理時間（パスタの調理時間が長くなるほど、GIが高くなります）、使用される食品の種類（一部のタイプの米は他よりも高いGIを持っています）または果物が熟しているかどうか。
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血糖指数について話すことが理にかなっている食品を知ってください。 実際、炭水化物を含まない食品のグリセミック指数について話すことは意味がありません。したがって、油や肉などの食品には血糖指数がありません。 -
低グリセミックインデックスと見なされるもののアイデアを持っています。 一般的に、グリセミックインデックスが55以下の食品は、グリセミックインデックスが低いと見なされます。それどころか、70以上のGIを持つ人は高いGIを持つと見なされます。最後に、これらの2つの制限の間にある食品は、中程度のGIを持つと見なされます。
パート2適切な食品の選択
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GIの低い食品を見つけるには、グリセミックインデックスの表を参照してください。 低GIの食品を見つける最も簡単な方法は、グリセミック指数の表を調べることです。このタイプのテーブルは、GIの低い食品を多数リストしているため、非常に便利です。 -
全粒穀物に焦点を当てます。 全粒穀物は「複合炭水化物」のカテゴリーに分類され、ほとんどの場合、洗練された代替品よりもGIが低くなります。パン、パスタ、オートミール、ムスリ、大麦、レンズ豆などの全粒穀物から作られた製品の多くは、GIが低くなっています。- BeanのGIも低い。たとえば、黒豆、白豆、赤豆はすべて約30のGIを持っています。
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小麦粉以外の果物と野菜を食べます。 もちろん、高いGIを持つフルクトースが豊富な果物もあります。しかし、一般的なルールとして、食事の多い野菜や果物を食べることは、低GIの食品を食べることを保証します。- たとえば、スイカ、ブドウ、バナナのGIはそれぞれ72、59、62です。
- グレープフルーツ、アップル、ピーチ、ナシ、オレンジはすべて50未満のGIを持っています。上記のすべてのフルーツの中で、グレープフルーツはGIが最も低いものです。グレープフルーツGIAは25です。
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変化がほとんどない食品に固執するようにしてください。 確かに、食物がより多くの変質を経験するほど、より高いグリセミック指数を持つ可能性が高くなります。- このルールは、たとえば、白パンと比較して全粒粉パンに有効です。また、フルーツジュースと比較してフルーツにも有効です。
パート3血糖指数の低い食品を食事に取り入れる
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朝食に完全なシリアルを選択してください。 朝食に温かいシリアルが好きなら、オートミールなど、多かれ少なかれシリアル全体を含むものを選んでください。全粒穀物から作られた多くの冷たい穀物もあります。低GIの新鮮なフルーツを朝食に追加して、シリアルに他のフレーバーを追加してみませんか？ -
あなたの食事からファーストフードを削除します。 たとえば、急速炊飯などのこれらの食品は、一般に高いGIを持っています。自分で料理を作ることをお勧めします。- 炊き込みご飯を玄米または長粒米に置き換え、ご飯を炊く。どちらのタイプの米も、急速調理米よりもGIが低いです。
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より洗練された食品よりも全粒穀物を好む。 たとえば、白パンではなくパン全体を選択します。または、伝統的なパスタの代わりに全粒小麦のパスタをお楽しみください。食生活のこれらすべての小さな変化は、あなたが食べる食物の平均血糖指数を低下させることを可能にします。これらの全粒食品は、加工された代替品と同じ方法で食べることができますが、もちろん常に適度です。 -
スナックには、あらかじめ包装された食べ物は避けてください。 たとえば、ニブルにする予定のチップのパケットを一握りのナットで置き換えます。または、コーヒーポーズのクッキーを新鮮な果物に置き換えます。- また、フムスのGIは低く、ボーナスとして大量のタンパク質を摂取できます。伴奏として、コショウやセロリなどの低GI野菜を選択します。
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高繊維食品に焦点を当てます。 食物繊維が豊富な食品は、血糖指数が比較的低い。包装の裏にある栄養情報を使用して、食品または製品に含まれる繊維の量を把握し、この情報を考慮して選択を行います。専門家は毎日25〜30グラムの食物繊維を食べることを推奨していることに留意してください。また、全粒穀物で作られた製品は一般に、精製された穀物で作られた製品よりも多くの繊維を含むことを忘れないでください。食物が食物繊維に富むほど、血糖への影響が小さくなることが重要であるため、この高い食物繊維摂取は血糖のより良い調節を可能にします。 -
炭水化物でタンパク質を消費します。 低GI食品を摂取する場合でも、タンパク質を含み、魚などの脂肪の少ない食品を同時に摂取することをお勧めします。これらの2種類の食品を組み合わせると、満腹感が長くなり、食事の血糖指数が低下します。 -
食事から高グリセミック指数の食物を取り除きます。 念のため、高血糖指数の食品は、GIが70以上の食品です。- お気に入りのレシピで高GI食品を置き換えることができる低GI食品（0〜55）について学びます。たとえば、伝統的なパスタをズッキーニの細いストリップに置き換えてみませんか？このタイプの交換を行うことにより、体に血糖ピークを生成することなく、お気に入りのレシピを引き続き楽しむことができることに気付くでしょう。
- 中程度のGI食品の場合、レシピに不可欠ではないGIが56〜69のすべての食品を探します。レシピに不可欠な食品のみを保管し、適度に摂取してください。さらに、あなたの好きな食べ物の最も健康的な形に焦点を合わせてください。たとえば、缶詰の果物を新鮮な果物に置き換えます。
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あなたの食事のそれぞれに非小麦粉の果物と野菜を取り入れてください。 果物や野菜は繊維質が多いため、血糖値への影響は非常に小さくなります。特に、果実のような皮や種子を持つ果物に焦点を当てます。これらは繊維が豊富で、多くの健康的なミネラルとビタミンが含まれています。野菜に関しては、すべて繊維が豊富ですが、アブラナ科の野菜がこの分野のチャンピオンです。食事中は、プレートの半分が果物や小麦粉以外の野菜でできていることを確認してください。たとえば、ピーマン、キュウリ、トマトなどの新鮮な食材を使った自家製サラダや、桃、梨、リンゴの新鮮なフルーツサラダを試してみませんか？