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この記事の内容：質の高いスケジュールを整理するスプリットを試す古典的なスポーツセッションを促進する体を休める時間をかけて食事を整理する前向きで生産的な態度を持つ41
ほぼすべての種類の運動は、スポーツをまったくしていない人との関係を取り戻すのに適しています。通常のスポーツプログラムを生活に取り入れて、体重を減らし、強くなり、ストレスや健康上の問題を減らし、エネルギーレベルを高めます。ただし、多くの人は、運動プログラムを最大限に活用する方法を知りません。適切に整理し、適切な栄養を摂取し、安静にし、前向きな姿勢を保つことで、最高の結果を得る方法を学びます。
ステージ
パート1品質スケジュールの整理
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スポーツセッションを計画します。 ジムに行く前に、セッションを計画してください。どれだけの時間があるかに応じて、どのアクティビティを実行するかを決定します。セッションの編成方法を知っていれば、先延ばしに時間を無駄にすることはありません。- 週にセッションを表示することを忘れないでください。一部の人々は、運動によって特定の身体部分を働きます。他の人は、週に2〜4回だけ全身に作用します。自分に最適なものを見つけて、休みの日を取り入れることを忘れないでください。
- 開始する前に時間をかけてウォームアップすることを忘れないでください。セッションの最後に、体を冷やすための時間をとってください。
- エクササイズを変更することで、完全なトレーニングに加えて、体を驚かせ、筋肉量の増加を促進します。
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準備ができていないルーチンに入らないでください。 スポーツをすることの目標は力を得ることですが、現在の能力をはるかに超えてすぐにエクササイズを行うことは危険です。運動プログラムを開始するほとんどの人は非常にやる気があり、毎日訓練したいと思います。ただし、体に慣れていない場合は、週3回のセッションや週に約150分の適度な有酸素運動など、より現実的なトレーニングルーチンから開始することをお勧めします。体重を減らしたい場合は、1週間に300分の適度な運動を試みてください。- 数週間前から準備せずに激しい運動をしないでください。長い時間のように思えるかもしれませんが、激しいレースに入る前に2週間ジョギングをすることで、重傷からあなたを救うことができます。
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ウォームアップ。 運動する前に体を温めて、血液循環を活性化し、関節に水分を運びます。あなたが活動することを忘れないでください。それがあなた自身を傷つけることを避けるためにあなたの筋肉を暖めるほうが良い理由です。適切にウォームアップされると、自分自身を傷つける可能性が低くなり、これにより筋肉のパフォーマンスが向上します。あなたの体を暖めるためにこのルーチンを試してください：- フォームローラー：フォームローラーを使用して体のさまざまな部分をマッサージし、ふくらはぎ、大腿四頭筋、glut部、背中の筋肉、大きな背骨に数分をかけます
- 動的ストレッチング：このストレッチング方法は、身体の一部を毎回さらにストレッチするために、反復運動（前方スリットや腕の回転など）を実行することで構成されます。
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あなたが崩壊するまで練習しないでください。 筋肉が衰えるまでトレーニングする必要はありません。筋肉障害のトレーニングには、筋肉が機能しなくなるまで筋肉を押すことが含まれます。たとえば、これには、折りたたむまで実行することが含まれます。多くのカジュアルなスポーツマンは、筋肉を最大限に活用することをお勧めします。しかし、失敗へのトレーニングが筋肉の成長を促進することは一度も示されていません。実際、これは筋肉を強く傷つけ、あなたの進歩を損なう危険性があります。- オーバートレーニングしないように注意してください。これは1週間または1週間で起こります。あなたの筋肉は、次のトレーニングのために治癒し、準備する時間が必要です。
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ルーチンを変えてください。 ほとんどのカジュアルなアスリートは、体が非常に柔軟であり、特定の運動ルーチンに対してすぐに「耐性」になることを知っています。また、通常のルーチンに飽きてしまい、景色や動きを変える必要があるかもしれません。そのため、数週間ごとにルーチンを変更して体型を維持することが重要です。- ルーチンを変更すると、特定の筋肉を酷使して怪我をするリスクを減らすこともできます。
- ルーチンを簡単に変更するために、必要な結果を得るのに役立つ新しいアクティビティを見つけることができます。たとえば、かつて20分間走り、30のクランチをした場合、短いsを行い、20分間ジャンプしてから5分間ボードを開始できます。
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セッションの最後にストレッチします。 ワークアウトの最後に15〜20分間冷やしてストレッチします。ストレッチは、筋肉の柔軟性と弾力性を改善します。その見返りに、これは次のトレーニングセッションで筋肉をさらに押すのに役立ちます。- 急いでいる場合はそうしないという危険を冒して、このステップのために特に時間を確保することが重要です。
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水分補給を忘れないでください。 セッション前、セッション中、セッション後に十分に水分補給する必要があります。トレーニング後、20分間の激しい運動で約500 mlを飲んでください。 -
進捗状況を書き留めます。 毎日の進捗状況を書き留めて、やる気を維持し、定期的に練習を続けます。スポーツ用品と一緒にノートブックを持ち、ジョギングの時間、できる担当者の数などを記録します。- また、この日記を使用して、食事や運動習慣や全体的な健康に影響するその他の要因を記録することもできます。
パート2分割を試す
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フラクショナルトレーニングには多くの利点があります。 分数（または 高強度インターバルトレーニング 英語で）心血管の健康を大いに改善し、火傷脂肪を増やし、筋肉を強化します。これは体重を減らすための重要な方法の1つです。通常、このタイプのワークアウトをボディービルセッションの最後に追加して、燃焼カロリーと脂肪の損失の数を最大化できます。特に、次の点が改善されます。- あなたの好気性および嫌気性の形態
- あなたの血圧
- インスリンに対するあなたの感受性（筋肉がより効果的になります）
- あなたのコレステロールプロファイル
- 腹部の脂肪ベルトの減少
- あなたの体重
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最初に、フィットネスの基本レベルを見つけます。 分数でのトレーニングに参加するには、何らかの身体的形態を見つける必要があります。しばらく活動していない場合、インターバルセッション中に冠動脈疾患にかかりやすくなる可能性があります（一部の人では、心臓発作につながる可能性があります）。- 週に3〜5回トレーニングしてみてください。各セッションは、数週間20〜60分続きます。これにより、スプリットを開始する前に、筋肉の機能を改善し、心臓を形にすることができます。
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ランニング、サイクリング、または水泳を高強度で試してください。 分割の戦略は、短時間で難しい運動と軽い運動を交互に行うことです。- できるだけ早く乗車またはペダルに乗ってください。非常に激しく呼吸する必要があり、会話をすることはできません。最大心拍数の85〜90％に到達するようにしてください。
- 低強度のアクティビティを1分間行います。歩いたり、敷地内で実行します。最大心拍数の約40〜50％に到達するようにしてください。
- このプロセスをセッションごとに最大10回繰り返します。
- 週に3回、非整数。
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6〜8個のエクササイズのツアーを計画します。 サーキットを設定することにより、1つのセッションで複数の筋肉グループを操作します。腕、足、膝ベルトに効果があるエクササイズを組み合わせます。運動セッションの合計時間は約30分です。部分的なボディービルと考えてください。カーディオをボディービルセッションに取り入れることは非常に良いことです。- 作ってみる burpees、 板を押し上げるから ケトルベルスイング、タックジャンプ（ボードを操作して開始し、ジャンプ中に足を手に引き上げる）、および ねじれ腕立て伏せ （ポンプを作り、片足を胸まで持ち上げます）。
- 30秒間エクササイズを行い、その後30秒間実行します。その後、次の演習に進み、30秒間実行します。その場でさらに30秒間実行します。すべての運動を終えたら、60秒間休みます。同じ回路をさらに1〜2回繰り返します。
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分割してみてください。 この方法では、30秒間の非常に集中的な作業と4分間の回復が交互に行われます。 30秒間1秒間実行してから、通常のペースで4分間実行します。トレーニングの全期間にわたって、この一連のエクササイズを3〜5回繰り返します。 -
良い身体の形を見つけてください。 フラクショナルセッションは、体調が良好で、運動を完了するのに必要な30〜60秒間の努力を維持するために限界を押し上げるときに効果的です。 -
休みを取る。 スポーツをしすぎると怪我をする可能性があります。フラクショナルエクササイズプログラムは体に負担がかかる場合があります。定期的に1、2日休みをとってください。始めたばかりの場合は、週に1〜2回のブレークアウトセッションを行ってみてください。適応したら、1週間にもう1つのセッションを追加できます。- 残りの数日間は引き続き運動できます。低から中程度の強度のセッションを試してください。
- あなたの体に注意して、週に1日か2日休むだけでは十分でないかもしれないことを覚えておいてください。特に病気やストレスを抱えている場合は、より多くの休息が必要です。
パート3クラシックジムセッションを強化する
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今いる場所に注意してください。 トレーニングの利点を最大限に活用するには、セッションに投資する労力を増やす必要があります。あなたが今どこにいるかを理解しようとすることから始めます。その後、進捗状況を確認できます。次の演習の1つ（または複数）を実行して、現在のレベルを推定できます。- 1 kmまたは2 km走る
- どれだけの重量を持ち上げることができるか、または何回繰り返すことができるかを確認してください
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目標を設定します。 改善したい方法を確認してください。たとえば、10 kmのランニングのトレーニングを決定できます。または、より多くの重量を持ち上げることができます。階段を上るときに疲れ果てたくない。目標を書き留めて、やる気を維持してください。- 長期目標よりも達成しやすい短期目標を設定します。正しい方向へのあらゆる小さな一歩を祝い、あらゆる小さな勝利が称賛されるに値する勝利であることを忘れないでください！
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パフォーマンスを改善する方法を決定します。 筋力、スタミナ、敏ility性などを高めるなど、トレーニング方法を改善する多くの方法があります。さまざまな種類のエクササイズを組み合わせて、限界を超えましょう。達成したい結果について考えてください。- たとえば、10 kmのトレーニングをしている場合は、ss間隔を追加したり、丘のコースで週に1〜2回練習したりできます。また、ウエイトトレーニングや、水泳やサイクリングなどのその他の種類の運動を追加することもできます。これにより、体全体を強化することでパフォーマンスを向上させることができます。
- 友達とバスケットボールをする場合、特定のエクササイズを追加してセッションを改善できます。ボールを後ろと前に通して直線で走るか、ジャンプに挑戦してください。もう少し遊んで持久力を獲得してください。
- 時々サッカーをするなら、SSをするのが難しいというヒントを加えてください。ジョギングを追加することは少し役立ちますが、サッカーは本当に爆発的であり、方向を素早く変える必要があります。 ssを短く、速く前後にフィールドでやります。
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もっと頑張ってください。 同じ運動を何度も繰り返すと、パフォーマンスが低下する危険があります。筋肉が動きに慣れるので、ルーチンが実行しやすくなります。トレーニングの難易度を上げて自分自身を超えてください。追加の担当者を務めたり、SSをジョギングに組み込んだり、脚の開発時に体重を追加したりします。- 常に前進するために、パーソナルコーチを使用することを忘れないでください。自分に最善を尽くすように促すために、説明責任を負う人が必要になることがあります。
パート4体を休める
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休息が必要であることを認識してください。 多くの人は、回復するのにどれだけの時間を必要とするか、どのくらいの頻度で休むかを知りません。どんな運動をしても、筋肉は分子レベルで破壊されることを忘れないでください。癒すと強くなります。ただし、筋肉を休まない場合、筋肉は治癒しません。筋力トレーニングの48〜72時間後に休憩してください。- 運動プログラムを開始したばかりの場合は、回復時間をさらに節約して、自分を傷つけないようにしてください。
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次の日は難しいセッション、より穏やかな運動をしてみてください。 激しいトレーニングを行うと、体が回復するのに時間がかかります。これは、トレーニングを完全に停止する必要があるという意味ではありません。ヨガやピラティスなどの軽い運動に切り替えることができます。バスケットボールやサッカーもできます。影響の少ないエクササイズに集中してストレッチを行い、筋肉グループをさまざまに機能させ、自分で修復させます。 -
十分な睡眠をとってください。 あなたの筋肉は自分自身を修復するのに時間を必要とし、またあなたは精神的に回復するのに時間を必要とします。一晩に7時間から9時間眠るようにしてください。質を改善するために良い睡眠習慣を取ります。- 人工照明を避け、太陽の自然光線で目覚めるようにしてください。
- 寝る前に少なくとも15〜20分はコンピューターとラップトップの画面をオフにします。
- 概日リズムに注意してください。自然な睡眠サイクルを決定するのは、体内の時計です。
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安静時の心拍数に従ってください。 朝起きたら脈をとってください。安静時の心拍数です。高すぎる場合は、運動プログラムに十分な休憩時間がないことを意味する場合があります。- 1分あたりの拍数をカウントします。 10秒間の拍数をカウントし、その数に6を掛けることもできます。
- 安静時の理想的な心拍数は、年齢とフィットネスのレベルによって異なります。あなたがアスリートなら、あなたは確かに比較的低い心拍数を持っているでしょう（男性では1分あたり49から55の間、女性では54から59の間）。アスリート以外の人の安静時の心拍数は、男性では1分あたり62から65ビート、女性では65から68ビートです。
パート5時間をかけて食事を整理する
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セッションの数時間前にタンパク質と低繊維炭水化物を食べます。 中程度の量のタンパク質と多くの低繊維炭水化物を含む低脂肪の食事は、セッション中に十分なエネルギーを得るのに役立ちます。- 500-600カロリーの少量の食事を選ぶ。トレーニングの2〜3時間前にこの食事を摂ってください。トレーニングを開始する前に食事の一部を消化する時間があります。
- この食事には、消化の遅い炭水化物を選択してください。サツマイモ、そば、または同様の炭水化物を食べる。
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ワークアウトの直前に高エネルギーのスナックを食べる。 さらに激しいワークアウトを行うには、少し力を入れてください。バナナ、エナジーバー、ヨーグルトなどの炭水化物が豊富なスナックをお召し上がりください。これは、分割を行う場合に特に必要です。 -
ワークアウト後にもう一度食べてください。 研究では、運動セッションの1時間以内に食事をすると、筋肉のサイズと強度が増加することが示唆されています。この「機会の窓」の間に、トレーニングに起因する損傷と不足を修復するために筋肉に追加の栄養素が必要になります。炭水化物はグルコースに変換され、筋肉はグリコーゲンとして保存します。これにより、トレーニングをすばやく再開できます。- 筋肉を構築しようとしている場合は、体重500グラムあたり0.55グラムの炭水化物を1時間ごとに4時間食べます。ベーグルやパスタなど、血糖指数が高い食品を選択してください。
- 脂肪を減らしたい場合は、セッション後の食事中に単糖を食べ、次の食事中に野菜と全粒穀物に切り替えます。
- ワークアウト後に消化する簡単なスナックには、脱脂乳入りの全粒穀物のボウルをお試しください。
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水をたくさん飲む。 あなたの体は機能するために水を必要とします、そして、あなたが運動するとき、それはさらに重要です。脱水は、筋肉の協調を損ない、スタミナを減らし、けいれんを引き起こし、あなたを弱める可能性があります。- 適切に水分を補給することで、筋肉の緊張を改善し、筋肉のサイズを増やし、疲労を軽減し、体重を減らすことができます。
- スポーツをしていない場合は、女性の場合は少なくとも8〜9杯の水250 mlを、男性の場合は12〜13杯飲んでください。また、あなたが消費する食物からこの水をいくらか得ることができます。 1日あたり約1時間の適度な運動を行う場合は、水の摂取量を約2杯増やします。
- スポーツを集中的に行う場合は、水の消費量を調整してください。たとえば、マラソンを実行する場合、より多くの水を飲む必要があります。また、エネルギードリンクや電解質を含む同様のものを飲む必要があります。これは、汗をかいたときに失うナトリウムを置き換えます。
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食事を計画します。 定期的にスポーツをするときは、進歩を妨げないように食事を計画する必要があります。バランスの取れた食事の例を次に示します。- 朝食：卵とアボカド/シリアル、ナッツ、フルーツ/ブラックソバパンケーキ
- ランチ：シーザーサラダ/チキンとカシューラップ
- 夕食：ポーチドサーモン/スクランブルエッグ/ステーキ/寿司
- スナック：ダークチョコレートとアーモンド/ペミカンまたは乾燥肉/ケフィア
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食物の栄養密度について考えてください。 栄養密度は、与えられた食物の栄養価とカロリー値の比率です。食物は、質の高い栄養素を大量に含むことなく、多くのエネルギー（したがってカロリー）を保持できます。栄養豊富な高品質食品の例を次に示します。- たまご
- 藻類とスピルリナ
- 肝臓
- 甲殻類
- 濃い葉の緑の野菜
パート6積極的かつ生産的な態度を持つ
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定期的になるようにしてください。 夕方にテレビでインフォマーシャルで何を聞いても、数日または数週間のうちに健康な体を得ることができなくなります。結果を得るには、定期的かつ長期的にトレーニングする必要があります。一般に、機能するかどうかを理解するには、少なくとも1か月はトレーニングする必要があります。- フィットネスの先生の中には、最初に体力を鍛え、次に強さをつけ、最後に結果を見るようになる人もいます。言い換えれば、あなたがあなたのプログラムに従って、あなたが良いレベルのフィットネスを達成するならば、あなたは最終的に力を得ます。その後、体格に大きな違いが見られるようになります。
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現実的な目標を設定します。 野心的な長期目標を設定することは健全ですが、短期的に達成可能な目標を設定することも重要です。たとえば、あなたが十分にプッシュすれば、年末に競争でボディービルを行うことができると仮定して自分でトレーニングを開始しないでください。実際には、結果によっては数か月または数年の作業が必要になることを理解することが重要です。冒険の始めにバーを高くしすぎないでください。訓練しすぎると、自分を傷つけます。 -
やる気を維持する理由を見つけます。 特に新しいものである場合、スポーツをすることは難しい場合があります。目標に到達するための疲れるプロセスよりも、目標に集中する方が前向きな姿勢を維持するのは簡単です。トレーニング中に、目標を達成したときの様子を視覚化します。あなたはそれがあなた自身を凌surすることをどれだけ押し進めるかを知って驚くかもしれません。それでもうまくいかない場合は、簡単に実行できます。進行に応じて報酬を計画します。