コンテンツ
この記事の内容：上腕三頭筋を使用する上腕二頭筋を使用する三角筋を使用する
タイトフィットのトップや水着で美しいため、しばしば「ビーチの筋肉」と呼ばれます。上腕の筋肉は、ウエイトトレーニングを行うときに体を鍛えるために不可欠な部分の1つです。上半身を鍛えているときに焦点を合わせる筋肉には、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋の3つのファミリーがあります。それらは明確に定義されており、それぞれ異なる機能を持っているため、それぞれに焦点を当てることは簡単です。
ステージ
パート1上腕三頭筋の使用
-
上腕三頭筋を特定します。 これは、上腕の外側正面全体で、肘の外側から肩に至る3つの筋肉のグループです。腕を伸ばしたり、肘の外側に曲げたりするときに、肘の延長に使用されます。右腕を持ち、曲線を肘に向かって強制的に動かしてみてください。上腕三頭筋は、腕の外側がV字型です。 -
ダンベルとスカルクラッシャー。 このエクササイズは、上腕三頭筋を完全に分離します。ジムのベンチに横になり、各手に長いダンベルまたはダンベルを取ります。ひじを下に向けて、額にバーを置き、肩の肩に手を置きます。ひじから折りたたむだけで、おもりがほぼ完全に伸びるまで押します。バーを額にそっと持って行き、完全に繰り返します。 10〜12回繰り返して、3回運動します。- 肘は少し広がるかもしれませんが、できる限り体に平行に保つようにしてください。
-
上腕三頭筋が下がる。 ディップは体重全体を使用するため、これはボディービルで最も重要な運動の1つです。体力が必要な場合は、エアロビクスベンチで運動を始めてください。ベンチで手で支え、膝をそっと曲げます。肘が90度になるまでゆっくりと体を倒してから、まっすぐにします。十分な強度がある場合は、平行棒で運動をしてください。腕を伸ばした状態で体を持ち上げます。 8〜10回繰り返して、3回運動を繰り返します。- バストを床に対して垂直に保ちます。
- 肘を外に出さないでください。
-
ロープに上腕三頭筋を描きます。 それはジムでのみ動作し、ロープを滑車に通すことで重量を調整できます。足を少し離して、ロープに向かって立ちます。腕を90°に曲げてロープの両側をつかみ、太ももまで引き下げます。ゆっくりと初期位置に戻ります。このエクササイズ中は肩を低く保ち、肘と前腕のみを動かしてください。- エクササイズをさらに難しくするには、手のひらがあなたに向くように手首を下から回します。
-
拡張機能を作成します。 各手にダンベルをつけて座ります。それらを持ち上げて、手のひらが互いに向き合うように腕を耳に近づけます。肘を曲げて、頭の後ろのダンベルを静かに下げます。あなたの肩はまっすぐにとどまる必要があります。体重が頭の後ろになったら、最初の動作に戻り、腕を天井まで上げます。運動を10〜12回繰り返し、3回運動します。- 重量を下げるときは注意してください。腕は後方に揺れてはいけません。持ち上げる重量を管理してください。
- また、この運動にはフック付きケーブルを使用することもできます。このケーブルを背中の後ろから天井まで引っ張ります。
-
上腕三頭筋をターゲットとする腕立て伏せやベンチプレスのために、手を近づけてください。 通常のエクササイズを選択して、単純に両手を15 cmほど近づけることで胸を作ります。おそらく、ベンチプレスの重量を減らすか、ポンプの繰り返し回数を減らす必要があります。- ポンプ： 両手を胸の中心の下に置き、親指と胸骨の下のインデックスでダイヤモンドを形成します。体が緊張し、つま先が床にある状態で、肘を下げてから、最初の位置に戻ります。
- リカンベント開発： 通常の肩幅とは反対に、バーの下に座ってひじを乳首につけたままキャッチします。バーを上げて胸まで下げ、上腕三頭筋を使用して元の位置に戻します。いつものように、バーが滑る場合、バーが落ちるのを避けることができる人の前でエクササイズをしてください。
パート2上腕二頭筋を鍛える
-
上腕二頭筋を特定します。 上腕二頭筋は、肘の内側からバストを結合する上腕に移動する2つの筋肉のグループです。これは、アームを90°の角度で巻いたときに観察される突出部分であり、これが主な機能です。上腕二頭筋は、肘の屈曲や腕を曲げるときに使用されます。 -
上腕二頭筋をカールさせます。 基本的なエクササイズであり、最も強力なエクササイズであり、「お金を稼ぐ」ものです。両手でバーを取り、太ももで保持します。両腕を伸ばしますが、肘はわずかに曲げます。バーをスムーズに上下します。 10〜12回繰り返して、3回運動します。しかし、良いポジションは非常に重要です。- 肩を低くしてください。
- 背中を傾けたり曲げたりすることはできませんが、運動を容易にするために完全にまっすぐにする必要があります。
- 制御し続けてください。服用する場合、筋肉を使用しません。
-
動きを逆にします。 肩の幅で足を離してください。約45°になるように、腰（背中ではなく）をわずかに傾けます。手のひらを外側に向けてバーを持ち、腕をまっすぐにします。肘を後ろに引くと同時にバーを巻き上げて、バーを引きます。 3〜5回繰り返して3回運動します。- このエクササイズのターゲットを変更するには、上腕二頭筋などのさまざまな筋肉を収縮させることを忘れないでください。
-
腕立て伏せをします。 両手でバーベルをつかみ、手のひらを自分の方に向け、ジャックの内側の2つの耳を持ちます。手は肩に正確にあるのではなく、わずかに狭くする必要があります。膝をわずかに曲げ、足首を交差させます。あごがバーの上になるまで、胴体をまっすぐに保ちながら撃ちます。できるだけ多くの担当者を実行します。この運動は訓練なしでは困難です。- そうでない場合は、逆さの運動を試してください。あごがすでにバーの高さになるようにサポートに取り付けてから、足を持ち上げます。ゆっくり（3〜5秒）、自分のサポートに任せてください。
-
腕の屈曲を行います。 さまざまな種類のエクササイズがありますが、すべて同じことを目的としています。ダンベルをつかみ、他の筋肉を一切使わずに、体重を肩まで上げます。前腕と肘だけが可動肢である必要があり、上腕二頭筋が完全なトレーニングを行うことができます。- 座っている間、ひじを太ももに乗せてください。したがって、ダンベルを持ち上げている間、もう一方の手で所定の位置に保持できます。
- スタンディングカールを使用すると、両方の腕を同時に交互に動作させることができます。手首の角度を変更して、上腕二頭筋のさまざまな部分で作業することもできます。親指が上になるように回すと、上腕二頭筋の動作が異なります。 「ハンマーカール」と呼ばれています。
パート3三角筋の使用
-
あなたの三角筋を特定します。 三角筋は、肩の外側の筋肉です。それらは、腕の上部に約10 cm下がる三角形を形成します。三角筋は、肘が外側を向いているときに、腕を微妙に上げるために使用されます。硬い三角筋は、肩の主要な関節である回旋腱板も保護します。 -
ダンベルを垂直に持ち上げます。 両手でダンベルを片手に、肩の前で両足を広げて立ちます。ダンベルを持ち上げて、腕が90度の角度で曲がるようにし、重さを耳に近づけます。手のひらが外側を向いています。流れるような動きで、まるであなたが行くかのように、手を空中に押します。ダンベルを静かに耳まで下げます。 10〜12回繰り返して3回運動します。- 5〜7 kgの重量から始めます。
-
ダンベルを横に持ち上げます。 腕を横に、足を肩につけたままにします。片方の手に1つの重りを置いて、腕を90度曲げて、重さを自分の高さに合わせます。翼のように肘を横に持ち上げます。肘が肩と一直線になったら、ゆっくりと腕を下げます。肘だけでなく、前腕と手首にしっかりと集中してください。それらを落下させたり、ジョイントに無理に力を加えたりしないでください。 10〜12回繰り返して3回運動します。- また、腕をまっすぐに保ち、ダンベルではなく、一握りのケトルベルの重量を量ることができます。
- 抵抗バンドを使用してこの演習を行うこともできます。バンドの中央に立ち、両手にハンドルを持ちます。腕を体に巻き付けて、翼のように横に持ち上げて、体からゆっくりと引き下げます。
-
垂直線を作成します。 両手でダンベルを取り、肩のラインに配置します。まっすぐ立って、手のひらをあなたの方に向けて、身体に沿って手のダンベルを置きます。重りをあごまで持ち上げます。両方の肘が外側を向く必要があります。運動中は背中とバストを直立させてください。 10〜12回繰り返して、3回運動します。- 地面から始まり、ダンベルを持ち上げるときに引くケーブルを使用して、この運動を行うこともできます。
-
あなたに面したウェイトを持ち上げます。 各手にダンベルを、背中をまっすぐに、足を肩の前に、腕を体に沿って持ちます。ひじがあなたの前の肩のラインにくるまで、腕を伸ばして重りを持ち上げます。アームを静かに下げて、元の位置に戻します。 3回、各腕に10〜12回繰り返します。- 腕を片側に動かしたり、反対側に動かしたりしないでください。
- 背中を曲げたり、曲げたりしないでください。
-
ニュートラルトラクションを行います。 ニュートラルプルとは、手のひらが内側を向き、互いに向き合っていることを意味します。親指が外側を向き、耳が外側を向くように、プルバーハンドルをつかみます。あごが手に合うように、胸をバーに向かって引っ張ります。地面と約45°の角度になります。ゆっくりと戻り、胸を収縮させます。できるだけ多くの運動を行うために、3〜5回繰り返してください。
パート4ワークアウトを最大限に活用する
-
持ち上げる前にストレッチします。 ストレッチは、運動中の柔軟性を高めます。また、トレーニング時間を増やし、筋肉にしわが寄るリスクを減らします。それぞれ12〜15秒続くストレッチを行います。さまざまなストレッチがあります。- 両腕を伸ばした状態で円を描くように動きます。大きな回転運動をするまで、円のサイズを徐々に大きくします。
- 腕を胸、肩の高さにかけます。もう一方の腕で、上腕三頭筋を引っ張って引っ張ります。
- 肘が上を向くように、腕を肩の後ろに置きます。もう一方の手のひじをつかみ、上腕三頭筋の伸びを感じるようにそっと後ろに押します。
- 指を交錯させ、腕を伸ばし、指の中央から外側に向かって静かに押しながら、それらを一緒に保ちます。
-
各筋肉グループおよび各トレーニングの2〜3の運動をターゲットにします。 あなたが初心者であれば、これらすべてのエクササイズを同じ日にチェーンすることは特に難しいでしょう。代わりに、1日作業する筋肉グループを選択し、次に別のグループに変更します。したがって、あなたは体型を保ち、筋肉がトレーニングに入るのを避け、筋肉の成長を遅くします。 -
2つのワークアウトの間に休憩を取ります。 筋肉を強化すると、古い繊維が新しい繊維に置き換わり、時間がかかります。セッション中に筋肉を休ませる必要があります。そうしないと、怪我をする可能性があります。とはいえ、太ももなどの他の筋肉をターゲットにすることで、毎日仕事をすることができます。 -
あなた自身を傷つけることなく努力を必要とする重量を選択してください。 小さな体重から始めて、強くなるにつれて増やします。開始時に、最初の2〜3回の演習の最後の3回の繰り返しで努力が必要なウェイトを選択します。努力によって、これはあなたが重量を持ち上げることができることを意味しますが、成功するために働く必要があります。最後のリハーサルで少し戦わなければなりません。- けがをしてはいけません。あなたが苦しむなら、それは怪我のサインかもしれません。筋肉は疲れており、負傷していないため、硬くなければなりません。
-
徐々に重量を追加します。 10回繰り返しても疲れている場合は、ダンベルに体重を追加します。ほとんどの上半身の筋肉は、多くの体重を支えることができません。 5〜7 kgから開始し、1〜2.5 kgずつ増減します。動きが上下するかどうかにかかわらず、動きを制御する必要があることに注意してください。彼はぎくしゃくしてはいけません。