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この記事の内容：基本的なポンプ基本ポンプを作成するポンプをより難しくするポンプをより簡単にする記事の概要
ポンプを適切に行う方法を学ぶために軍隊に従事する必要はありません。適切に実行されたポンプは胸と腕を強化することができ、あなたが強くなると簡単に難易度を上げることができます。シンプルなポンプを作るには、腕と体重以外に何も必要ありません。平らな表面と十分なスペースがあれば、どこでもできます。延長。
ステージ
方法1基本ポンプ
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床に横になります。 足を互いに近づけてください。胸に体重を置きます。- 両手を床のほぼ肩に平らに置きます。肘は足の方を向いている必要があります。
- カーペットなどのやわらかい表面にいる場合は、第1指骨と第2指骨の間の拳に頼ってポンプをより難しくすることができます。作業中の表面が硬すぎる場合は、ポンプグリップ（床に置くハンドルの種類）への投資を検討してください。
- つま先を（頭に向かって）折ります。足の裏が地面に触れるようにします。
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腕を持ち上げます。 次に、体重を手と足の裏で支えます。頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。この位置は「ボード」と呼ばれ、他の多くのボディービル運動に使用されます。これは、単一のポンプの開始位置と到着位置です。 -
最適なポンプのタイプを選択してください。 シンプルなポンプには3つのバリエーションがあり、異なる筋肉を機能させます。違いは、板の位置での手の位置にあります。両手を近づければ近づけるほど、上腕三頭筋が機能します。遠くにあるほど、胸を動かすことができます。- 通常：手は肩よりわずかに広くする必要があります。腕と胸を動かします。
- ダイヤモンド：親指と人差し指の間にダイヤモンドを形成して、手を近づけます。手を胸の下に直接置きます。これにより、通常のポンプよりもはるかに多くの腕が機能します。
- 大：肩から安全な距離に手を置きます。この変形により、胸部の作業が可能になり、腕にかかる力が少なくて済みます。
方法2基本的なポンプを作成する
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肘が90度になるまで胴体を地面に下げます。 抵抗力を高めるには、肘を体に近づけます。頭を前に向けてください。鼻の先をまっすぐ前に向けるようにしてください。体を平らな板に入れておく：腰を落とさないでください。自分を下げながら息を吸います。- あなたが地面に近づく距離はあなたの強さと形態に依存しますが、地面から拳についてあなたの体を降ろしてみてください。
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あなたが地面をあなたから遠ざけようとしているかのように自分自身を上げてください。 押しながら息を吐きます。必要な力は肩と胸から来るはずです。上腕三頭筋（腕の上部の後ろの筋肉）も収縮しますが、最も使用される筋肉グループではありません。お尻やお腹を助けようとしないでください。腕がほぼきつくなるまで（ただし、硬くなりません）押し続けます。 -
安定したペースで上下し続けます。 シェアの各ペアは、単一のポンプとしてカウントされます。シリーズを終了するか、最大に達するまで続けます。
方法3ポンプをより難しくする
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ポンプを非難する。 空中に手をたたくための十分なスペースがあるように、地面から身を起こしてください。これはプライオメトリック演習です。 -
ポンプを作る ダイヤモンド. 厚板の位置で、胸の下に菱形の手を置きます。ポンプをこの位置に保ちます。このエクササイズを行うには、腕を強くする必要があります。 -
ポンプを作る 蠍. 通常のポンプまたは基本的なバリアントを実行することから始めます。体を下げたら、片足を地面から持ち上げ、膝を片側に曲げます。各脚のセットを個別に作成するか、各ポンプ間で脚を交換します。 -
ポンプを作る スパイダーマン. 通常のポンプまたは基本的なバリアントを作成します。体を下げたら、片足を地面から持ち上げ、膝を肩の方に曲げます。各脚のセットを個別に作成するか、各ポンプ間で脚を交換します。このエクササイズを適切に行う場合は、腕に加えて胴体を動かす必要があります。 -
片方の腕でポンプを作ります。 他のポンプよりも足を広げて（バランスを取るため）、背中に腕を置き、片方の腕にポンプを取り付けます。 -
ナックルにポンプを作ります。 手のひらに寄りかかる代わりに、拳に寄りかかり、各手の最初の2つの指の関節に寄りかかります。このエクササイズには腕と手首にもっと強い力が必要です。ボクシングや武道のナックルを動かすには良い方法です。 -
指先でポンプを作ります。 非常に強い場合は、手のひらではなく、指だけを押してみてください。 -
上げてポンプを作ります。 地面から足を上げることで、ポンプの難易度を上げることができます。
方法4ポンプを簡単にする
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膝の上にポンプを作ります。 それでも完全なポンプを作ることができない場合は、足の裏ではなく膝の上に体重を乗せるようにしてください。ポンプを通常どおり運転し、準備ができたら通常のポンプに行きます。 -
傾斜ポンプを作成します。 足よりもやや高い面に手を置くと、ポンプをより簡単にできます。丘のような傾斜した地面に座ったり、家具に寄りかかってトレーニングを開始したりして、平らな面に着く準備が整います。