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この記事の内容：マスターbakasana三脚の姿勢からbakasanaを練習する33
カラスまたはツルの姿勢は、サンスクリット語ではバカサナと呼ばれ、ヨガを発見した人々が学ぶ最初の姿勢（腕のバランス）の1つです。この姿勢は、腕、手首、腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。また、背中の上部と脚の付け根を伸ばすことができます。バカサナの学習は少し複雑ですが、定期的なトレーニングを行うことで、カラスの姿勢を習得し、この姿勢のより難しいバリエーション（アーサナ）を学ぶことができます。
ステージ
方法1マスターバカサナ
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ガーランドの姿勢から始めます。 サンスクリット語ではマラサナとも呼ばれる花輪の姿勢は、バカサナのように見えますが、直立姿勢のしゃがむ姿勢です。ヨガに慣れていない場合、または手首や腕にあまり力がない場合、このアーサナを使用すると、カラスの位置に自分を簡単に配置できます。- 頭を直立させ、肘と膝を互いに支えます。胸をできるだけ開いた状態に保つため、肘を太ももの内側に当てないでください。
- 肩を前かがみにしないでください。胸を引き出すために肩甲骨を後ろに持ってきてください。
- まっすぐ見てください。
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手を床に置きます。 マラサナまたはウッタナサナから始めて、手のひらを床に平らに置きます。それらは、肩幅に間隔を空けるか、わずかに広くする必要があります。これにより、バカサナで体重をサポートできます。- 指を広げてください。したがって、この姿勢になると、安定性が向上します。快適であれば、指先を互いに向けて傾けます。
- 必要に応じてストラップを使用して、腕を揃えてください。バカサナでストラップを適切に使用するには、ループして、平らなときの肩の幅を測定します。
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体重を前方に動かし、坐骨を取り付けます。 uttasanaとmalasanaの間の移行は複雑になる可能性があります。ゆっくりと手で体重を持ち上げ、坐骨を空に持ち上げて、バカサナをしやすくします。- マラサナにいる場合は、体重を前方に移動しながら肘を曲げて胸を前方に移動する必要があります。
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上腕三頭筋に膝を置きます。 バカサナ姿勢に移行するには、肘をわずかに曲げ、つま先で持ち上げ、上腕三頭筋に膝をできるだけ上に向けます。ひざを脇の下に置こうとすることを想像してください！ -
太ももの内側を横に抱きしめ、すねを腕に向けて掘ります。- あなたを使用して ムラ・バンダ 腹部の筋肉を押し込み、坐骨を空に持ち上げます。
- カラスの姿勢にもっと簡単に移動するには、レンガの上に立つことができます。あなたは高くなり、膝を腕に乗せることができるようになります。
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あなたの前を見てください。 バカサナの最も重要な側面の1つは、先を見ることです。手または足の方を向こうとすると、バランスを失う危険があります。- あなたの手の前で集中力やドリシュティに集中してみてください。
- 転倒するのが怖くて足が引っかかっている場合は、目の前の床に枕や毛布を置いて転倒をチェックすることができます。
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片方の足を地面から離してから、もう片方の足を離します。 膝を上腕三頭筋に押し付け、足を地面から持ち上げることで、身体の重さを手に傾けます。- ワタリガラスの姿勢（または別のヨガの姿勢）に身を置くためにジャンプしないでください！足が床から離れるまで、ゆっくりと徐々に体重を前方に動かします。
- 気分が悪い場合は、まず片方の足を地面からゆっくりと離してから、下に置いてもう片方の足を離します。十分にバランスが取れていると感じたら、一度に両足を離してみてください。
- 両足を離したら、両足のつま先を合わせて、かかとをお尻に近づけます。
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腕をまっすぐにして、坐骨を持ち上げます。 ワタリガラスの位置に着き、数秒以上保持できるようになったら、腕を硬直させ、坐骨を持ち上げます。したがって、姿勢をよりよくマスターし、必要に応じてビンヤサをリンクすることができます。姿勢をマスターするために、いくつかの調整を行うことができます。- できるだけ腕をまっすぐにします。側面に広げてはいけません。
- あなたのコラムを四捨五入し、入り、ムラバンダを使用して腹筋を上げます。
- この姿勢を1分間保持してみてください。手首が痛くなり始めたら、手のひらが床の上で平らになっていることを確認します。
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ラサナを終えるか、ビンヤサでサイクルします。 バカサナを終えたら、マラサナに戻るか、経験があればビンササを続けることができます。良い姿勢を失うことなくアーサナを行うことを考えてください。
方法2三脚姿勢からバカサナを練習する
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三脚姿勢またはシルササナからバカサナを作ってみてください。 バカサナをマスターし、通常のヨガを行うときは、頭の三脚の位置から、シルカサナ2と呼ばれるバカサナの位置に移動してみてください。- シルササナ2の姿勢には、バランスのとれた姿勢と内部筋肉の良好な関与が必要です。
- バカサナをマスターし、三脚の位置で快適に感じる場合にのみ、この移行を試してください。
- ヨガの姿勢に入るためにジャンプしてはならないことを忘れないでください。
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sirsasana 2を通過するまで持ち上げます。 prasaria padottanasanaから、つま先を地面から離し始めます。膝を胸に持って行ってから足を上げて三脚の位置にするか、経験が豊富な場合は、足をまっすぐに上げてシルササナIIに入れることができます。- 脚を前に曲げて三脚の位置に直接移動することを選択した場合、バランス感覚と腹筋力が必要であることを忘れないでください。ミューラバンダを使用すると、この変種を習得するのに非常に役立ちます。
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sirsasana 2の位置からbakasanaの位置に移動します。 この変種は、ワタリガラスの単純な姿勢よりもはるかに困難ですが、練習するのがはるかに楽しく、適切に行われると非常にエレガントです。シルササナIIから、膝を上腕三頭筋に当て、バカサナに静かに押し込みます。- ワタリガラスの位置にいるときと同じように、両膝をできるだけ高くします。彼らはあなたの脇の下に近くなければなりません。
- 膝が所定の位置になったら、腕を押して体重を後方にわずかに傾けます。したがって、あなたは最適なカラスの姿勢になります。
- 三脚からカラスの姿勢への移行には練習が必要です。定期的に練習することで、この一連のパイナップルをマスターできます。
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lasanaまたはvinyasaを完了します。 sirsasana 2からbakasanaへの移行が完了したら、malasanaに戻るか、vinyasaを続行できます。あなたのフィットネスを可能にするアーサナだけを実現してください。