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この記事の内容：新しいダイエットで減量を開始する減量する運動精神的な動機を見つける7参考文献
体重を減らすためにどこでも非常に多くのヒントを利用できるため、見つけるのは困難です。良いニュースは、体重を減らしたい場合は高価な機器やダイエットの本を買う必要がないということです。物理的なニーズに合わせて計画を作成し、それを厳密に実行することで、最善を尽くします。開始方法は次のとおりです。
ステージ
方法1新しいダイエットで減量を開始
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タンパク質と脂肪の完全な消費のバランスをとります。 研究では、鶏肉や赤身の牛肉などの赤身のたんぱく質や、魚、アボカド、ナッツ、種子などの健康的な脂肪を食べると体重が減ることが示されています。ホルモンなしで未処理のタンパク質と脂肪を選択してください。- 乳製品にタンパク質や脂肪が入らないようにしてください。研究は、乳脂肪が体内に蓄積することを示しています。
- 菜種油やバターではなく、オリーブオイルやブドウを調理に使用してください。
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水をたくさん飲む。 研究では、大量の水を飲むと体の代謝が増加し、体重がさらに減少することが示されています。 1日に少なくとも8杯の水を飲んでください。- アルコール、ソーダ（およびソフトドリンク）、コーヒー、その他の飲み物を水に置き換えます。
- 朝食をとる前に目を覚ますときは、大きなコップ1杯の水で1日を始めてください。
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毎日朝食をとる。 あなたはそれを良い朝食で開始することにより、一日中健康的な食事をするために良い基準で開始します。あなたが朝食をスキップすると、あなたは日中より多く食べるか、健康的な食事への欲求を失う傾向があります。- 朝食時にたっぷりとタンパク質と繊維を食べて、何時間も満腹感を保ちます。果物、卵、野菜のスムージーは朝食に最適です。
- 朝食にはパンケーキやその他の調理済み食品を食べないでください。これらは健康的な栄養素なしであなたの体に多くの砂糖をもたらします、そして、あなたは再びより速く空腹になります。また、あなたは悪い食事で一日を開始します。
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日中に繊維を食べる。 果物、野菜、全粒穀物に含まれる可溶性繊維は、体内のインスリンレベルを低下させ、体重減少につながります。食事のたびに食物繊維をたくさん食べることで、より速く満腹感を感じるので、カロリーがいっぱいの食べ物を食べたくなくなります。- 果物や野菜を食べます。リンゴ、チェリー、オレンジ、ブロッコリー、ホウレンソウ、ケール、サツマイモなどの新鮮な野菜や果物には、多くの繊維が含まれています。
- 全粒穀物を食べる。瞬時に押しつぶされたオート麦ではなく、押しつぶされたオーツを試してみて、常に白い粉ではなく全粒粉を選んでください。キノアもあなたの食事に追加する全粒穀物です。
- フルーツジュースを飲まないでください。果物には糖分が多く含まれていますが、繊維と一緒に食べても問題ありません。しかし、果物がジュースに変わると、砂糖が抽出され、繊維が捨てられ、純粋な砂糖だけが残ります。
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空のカロリーを含む食べ物を食べないでください。 一部の人にとっては非常に簡単です。一部の食品は、私たちの体によってより簡単に脂肪に変化します。彼らは多くのカロリーを提供しますが、これらのカロリーはあなたの体が健康を維持するために必要な栄養素と繊維を伴わない。体重を減らすための最初のステップは、これらの食べ物を食べるのをやめることです。- 砂糖砂糖、焼き菓子、お菓子を含むソフトドリンクは、脂肪の蓄積を増やすことができます。食事からこれらの食品を排除すると、最初の週に結果が表示され始めます。
- 白い小麦粉。パン、ペストリー、ケーキ、パスタ、その他の小麦ベースの食品を作るために使用される加工された白い小麦粉は避けてください。
- 揚げ物。食品を揚げるのに使用されるプロセスは、栄養素が少ないため、脂肪が増えます。フライドポテト、フライドチキン、その他のパン粉をまぶした食べ物は避けてください。ほとんどのファーストフードはこのカテゴリーに分類されます。
- スナックと肉。すべてのスナック、調理済みの食事、ベーコン、コールドカットは、健康に悪い化学物質と防腐剤で作られています。彼らは多くのカロリーが含まれており、あなたの体に栄養を与えないので、体重を減らそうとしているときは食べないでください。
方法2体重を減らす運動
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持久力運動をします。 ウェイトエクササイズを行うと、筋肉量が増加し、長期間にわたって高代謝を維持できるため、体重を減らすことができます。一度も体重を増やしたことがない場合は、ジムに登録することから始め、初心者向けのエクササイズを見せてコーチに助けを求めてください。次のヒントに留意してください。- 筋肉の各グループに取り組みます。一貫して体重を減らすために、腕、背中、胴体、胃、脚を強化するための運動を行ってください。
- 重いおもりを持ち上げます。体重を3キロ上げると、筋肉組織を作るのに十分な抵抗力が得られない場合があります。汗をかくのに十分な重量のウェイトを持ち上げ、ワークアウトの終わりに息切れを感じ始めます。
- やりすぎないでください。各トレーニングの間に数日休みを取り、同じ筋肉群を一度に2日間働かないようにしてください。運動セッション間で筋肉を強化するには休息が必要です。
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有酸素運動に身を置いてください。 持久力と有酸素運動の組み合わせは、減量を成功させる鍵です。カーディオエクササイズは、心臓の鼓動を促し、カロリーの消費を助けます。どのような種類の有酸素運動も適切ですが、運動を続ける動機付けを与えるために、やりたい運動を選択してください。- サイクリング、水泳、ランニングは優れた有酸素運動です。これらのアクティビティの1つを週に4回30分間楽しむか、すべてを行います。
- 友達と運動する。友人の会社が退屈な運動セッションを楽しい時間に変えることがあります。あなたと同じ野心と動機を持つ友人を見つけ、週に数回一緒に運動をするためのスケジュールを準備します。
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アクティブになるこれらのより創造的な方法を見つけてください。 運動中だけでなく、一日中カロリーを消費します。特に一日中仕事に座っている必要がある場合は、これらのヒントを試して、より身体的にアクティブになってください。- 階段を上ってください。これは非常に一般的なヒントですが、本当に違いがあります！エレベーターやエスカレーターに乗る代わりに、階段を上ってください。建物を出るときも階段を上ってください。
- 休憩中に散歩に行きます。外で昼食を食べに行く場合でも、起きてどこかに行きます。
- 夕方、友達や彼氏/彼女と散歩に出かけましょう。夕食後の散歩は、リラックスして食事を消化し、さらにカロリーを消費するのに役立ちます。
- 自転車、公共交通機関、または徒歩で仕事をしてください。車での運転は、これらの移動方法のいずれよりも身体的労力が少なくて済みます。バスや電車に乗って仕事をする場合でも、車を運転するよりも多くの肉体的な努力が必要です。なぜなら、駅やバス停まで歩いて行かなければならないからです。
方法3精神的な動機を見つける
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医師に予約してください。 あらゆる種類の集中的な減量プログラムを開始する前に、あなたに最適なものを一緒に話し合うために医師と予約を取ることが最善です。肌の調子を良くして安全にするために体重を減らすことは良いことですが、体重に関係なく人々は健康になります。- 体重を減らし始めることで、既存の健康問題を悪化させないようにしてください。
- ボディマス指数を計算して、体重減少が健康に影響しないことを確認します。
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目標を設定します。 医師があなたに言ったこととあなた自身の身体について知っていることを考慮して、あなたの目標を紙に書いてください。次の6か月間に追跡する減量スケジュールを準備しておくと役立ちます。あなたのパスに沿って到達したい目標を設定して、減量へのパスでモチベーションを損なわないようにします。- 平均体重がある場合は、週に1キロを失うという目標を設定します。それ以上失うと健康を危険にさらす可能性があります。
- 達成できる合理的な目標を設定します。あなたがあまりにも速く、または実際に失うことができるよりも多くの重量を失うしようとしている場合、あなたはそこに着かないことに失望することになります。
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自分を約束します。 減量には時間、エネルギー、難しい選択が必要です。あなたが愛する食べ物を奪われたり、運動をした後に疲れを感じたりすることに疲れを感じることがあります。自分との精神的なコミットメントは、体重を減らすことに最も重要な要因の1つです。それがなければ、あなたは古い習慣に戻り、おそらく最初よりも体重が増えます。- あなたの体に肯定的な視点を持っています。あなたは、あなたが世界を発見するために使うことができる身体を持つ強くて有能な人として見ますか。あなた自身の体の強さを評価することにより、あなたはそれを大事にする動機を見つけるでしょう。
- 一方、見た目が良くないことで自分を責める傾向がある場合、体重を減らすために必要な注意と注意を身体に与えることはより困難になります。