コンテンツ
この記事の内容：抵抗バンドを購入する抵抗バンドを使用して、ベンチプレスとポンプを作成する9
抵抗バンドは、重量挙げの簡単な代替手段を提供する手頃な価格のポータブルで汎用性の高いウェイトトレーニング機器です。これらを使用して、ペーチを含むさまざまな筋肉群を機能させることができます。
ステージ
方法1抵抗バンドを購入する
-
さまざまなタイプの抵抗バンドを知っています。 抵抗バンドは高価ではなく、店舗やオンラインで入手できます。それでも、使用時に破れない高品質の素材で作られたものを選択することが重要です。抵抗バンドには主に2つのタイプがあります。- 基本的な抵抗バンド：これらは長いゴムでできています。それらは異なる長さと異なるレベルの抵抗で存在します。
- チューブ抵抗バンド：これらはゴムまたはコードで作られており、長さが異なります。ほとんどの場合、両端にアクセサリーやリストストラップがあり、さまざまなエクササイズに対応できるほか、プラスチックまたはフォームのハンドルが付いています。フォームハンドルは、激しい運動による電球だけでなく、動きを減衰させることでカーブを防ぐので理想的です。
- バンドをしっかりと保持する必要があるエクササイズを行いたい場合は、パッド付きの快適なハンドルを備えたモデルを選択してください。ハンドルのないバンドは、主に最初のバンドに巻き付けて抵抗を増やすために使用されます。
-
理想的な抵抗レベルを決定します。 バンドの色は通常、抵抗レベルに対応しています。それにもかかわらず、すべてのブランドがこのカラーシステムを使用しているわけではありません。購入する前に、必ずバンドの特性を確認してください。抵抗レベルは、一般に4つのカテゴリに分類されます：ライト、ミディアム、ストロング、エクストラストロング。各レベルは、運動中にバンドを使用しているときにユーザーが到達する特定の緊張に対応します。時間の経過とともに、筋肉が強くなり、筋力が発達するにつれて、より高いレベルの抵抗に進むことができます。- 軽量の抵抗バンドは、スポーツを始めたばかりの人や、回復期に年配のユーザーや怪我から回復した人に最適です。このタイプのバンドは、1.5〜3 kgの抵抗に相当し、多くの場合黄色またはピンクです。
- 中程度の抵抗バンドは、定期的なスポーツプラクティスを持ち、このツールを既存のエクササイズルーチンに統合したいユーザーを対象としています。これらのバンドは4〜5 kgの抵抗に対応し、通常は緑または赤です。
- 強い抵抗バンドは、定期的に運動し、筋肉量が比較的発達しているユーザーに最適です。これらのバンドは、6 kg以上の抵抗に対応し、一般に紫または青の色です。
- 超強力な抵抗バンドは、すでにこのタイプの機器を使用しており、集中的にトレーニングしている経験豊富なユーザーを対象としています。それらは8 kg以上の抵抗に対応し、通常は灰色または黒色です。
-
適切なブランド抵抗バンドを選択します。 店舗でバンドを購入する場合は、選択する前にさまざまなレベルのレジスタンスを試してください。あなたのスポーツ習慣とボディービルのレベルに基づいて、販売員に抵抗のレベルを推奨するよう依頼してください。多くの場合、有名なスポーツ用品ブランドが良質の製品を提供しますが、購入前に常に試着して、快適であることを確認する必要があります。- オンラインで抵抗帯を選択する場合は、購入する前に製品のレビューを読んでください。製品の品質、耐久性、快適性については、注を参照してください。また、他のバイヤーが製品が説明とスポーツ目標に一致することを指定していることを確認してください。
方法2離れて広がる
-
高くて薄い安定したオブジェクトを見つけます。 広げる前に、バーやポールなど、背の高い細いオブジェクトのあるスペースを見つける必要があります。このスペースの周りで、バンドを動かして所定の場所に残します。胸筋にバンドを配置して、胸筋を適切に機能させる必要があります。- 選択したオブジェクトが安定しており、床や天井にしっかりと固定されていることを確認してください。それを使用して、あなたの体に作用する抵抗を作成します。運動中にオブジェクトが落下したり移動したりしないようにしてください。
-
脇に立って。 この入門的なエクササイズは、2つの簡単な動作で胸筋を強化します。これは、ジムに見られる胸部抵抗マシンの優れた代替品です。- 安定したオブジェクトの周りに抵抗バンドを渡すことから始めます。両手で抵抗バンドの一端を持ち、腕から手を離します。肘がふさがれないように腕を伸ばしてください。腕は肩のすぐ下に配置する必要があります。
- 腕を前に動かしながら息を吸い込み、両手を胸の前で合わせます。腕をまっすぐに保ちながら、肘をわずかに曲げるようにしてください。
- 元の位置に戻るときに息を吐きます。両腕を伸ばします。
- これらの動きを繰り返し、吸入と呼気を行い、2〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。
-
傾斜した明快さを試してください。 これは、90度ではなく45度の角度で腕を伸ばす、スタンディングクリアの変形です。階段のレールのバーや引き裂かれないドアハンドルなど、抵抗バンドをより低い角度に保つ安定した物体を見つける必要がある場合があります。- オブジェクトの周りに抵抗バンドを通し、45°の角度になるようにします。手が腕の距離から離れるように、抵抗バンドの両端を持ちます。腕は45度の角度を形成し、肩の高さのすぐ下に配置する必要があります。
- 両腕を頭の方に動かしながら息を吸い込み、45°の角度で両手を胸の前で満たします。
- 元の位置に戻ったら、息を吐き、腕を体の両側に伸ばします。
- これらのエクササイズを吸入と呼気で繰り返し、2〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。
-
スプレッドを作ります。 この変形では、頭ではなく地面に腕を動かします。ひざまずいてこの運動をする方が簡単かもしれません。傾斜明快さのために使用したのと同じオブジェクトを使用することができます。運動中に動かないように、抵抗バンドが安定した物体にしっかりと固定されていることを確認してください。- 45°の角度でバンドを通過した後、オブジェクトに戻ります。バンドの両端を両手で持ち、腕から広げます。腕は45度の角度を形成し、肩の高さのすぐ下に配置する必要があります。
- 両方の腕を前に向けて床に向けて息を吸い込み、45°の角度で両手を胸の前で満たします。
- 開始位置に戻り、両腕を伸ばして息を吐きます。
- これらの動き、吸入と呼気を繰り返し、2〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。
方法3抵抗バンドを使用してベンチプレスとポンプを作成する
-
抵抗バンドでベンチプレスを行います。 このエクササイズを行うには、持ち上げることができるウェイトベンチにアクセスする必要があります。ウェイトベンチがない場合は、持ち上げることができ、体の重量に耐えられる限り、従来のベンチを使用できます。- できる限り頭または上半身に近づけて、ベンチの1フィート以上に抵抗バンドを通します。ベンチに横になり、それぞれの手でバンドの片側を取ります。肘を曲げて外側に向ける必要があります。
- 頭の上で腕を伸ばしながら吸い込みます。次に、腕を胴体に戻し、肘を曲げて外に向けながら息を吐きます。
- 2〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。
-
スタンディングベンチプレスをお試しください。 このエクササイズは、スポーツ用品がほとんどなく、ペーチを強化する方法を探している場合に理想的です。エクササイズ中に抵抗ポイントとして使用できる安定したオブジェクトにアクセスする必要があります。- オブジェクトの周りにバンドを渡して、45°の角度を作成します。安定した物体を十分に低く見つけることができない場合は、抵抗バンドを90°に置くことでこの運動を行うこともできます。
- ハンドルが手で水平になり、肘が体に沿って配置されるように、抵抗バンドの両端を持ちます。
- 腕を前に伸ばしながら吸い込みます。次に、肘を曲げて胴体に触れるように、腕を引きながら息を吐きます。
- これらの動きを10〜15回繰り返します。
-
抵抗バンドを使用して、壁に押し付ける練習をします。 バンドを使い始めたばかりで、胸筋量を増やしたい場合は、この運動を試してください。あなたがボディービルに入っている間、地上ポンプは難しい場合があります。壁やドアに対してポンプをかけることから始めます。- 体の周り、肩甲骨の下、背中の中央部分に抵抗バンドを通します。バンドをハンドルのすぐ下に持ち、壁やドアに手を当てます。立ち上がって、両足を後ろに伸ばして、お互いに近づけます。あなたの体はドアや壁のロブリックでなければなりません。
- 壁に向かって体を下げながら、手で壁を吸い込んで押します。腕の力で身体を壁から遠ざけながら息を吐きます。
- これらの動きを10〜15回繰り返します。
-
より厳しい運動を行うには、抵抗バンドで軍用ポンプを試してください。 ポンプを壁に押し当てても問題がなければ、常に抵抗バンドを使用して、地面でポンプを使用します。- 胴体の周りに抵抗バンドを通し、肩甲骨のすぐ下に配置します。手がハンドルのすぐ下にあり、肩に沿って地面に置かれるように、抵抗バンドをつかみます。足をまっすぐ後ろに保ち、足をもう一方に対して立てます。
- 手を地面に押し付けながら吸い込み、体を下げます。手で地面に押し付けながら息を吐き、身体を地面から持ち上げます。
- これらの動きを10〜15回繰り返し、2〜3セット行います。