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この記事の内容：スポーツに身を任せる自宅でトレーニングプログラムを構想するスポーツを日常生活に統合する15
体にフィットするためには、高価なジムのメンバーシップが必ずしも必要ではありません。自宅で行うことはかなり可能です。必要なのは、特定のプログラムに従って練習するための少しの空き時間とスペースです。スケジュールに1〜2日スキップしてもパニックに陥らないでください。スポーツを日常生活に取り入れて追いつく方法はたくさんあります。
ステージ
パート1仕事を始める
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健康的な食事を採用します。 新しい解像度を採用するか、明確な食事に入るかは、新鮮な果物や野菜、全粒穀物が豊富な世界的にバランスの取れた食事をとるようにしてください。比較的適度なタンパク質摂取量を維持します（特に肉、魚、卵などの動物生産物、および豆などの植物由来のもの）。同じことは、乳製品や過度に脂肪の多い、甘い食べ物にも当てはまります。 -
トレーニングプログラムを計画します。 あなたがスポーツに夢中になるのに役立つ健康的な習慣を作成し、開発します。- 多くの人々は、朝がトレーニングするのに最適な時間であり、一日中体調を保つことができると感じています。
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あなたの家の中で訓練する場所を決めてください。 あなたは、必要なだけ動けるように快適でなければなりません。気を散らす場所は避けてください。- 機会があれば、練習スペースを広げてください。庭で、外で、または近所の公園でスポーツをすることができます。環境のわずかな変化により、定期的な運動セッションは単調ではなくなります。
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プログラムを整理します。 体のどの部分を強化したいか、どの部分を伸ばしたいかを決めます。 -
毎日の活動を記録します。 ワークアウト中に行ったことを書くノートを手元に置いておきます。自分の進歩をたどり、目標を確実に達成できるようになります。 -
必要なものを自分で装備します。 スポーツに身を置くために必ずしも機器が必要というわけではありませんが、いくつかのことが便利で実用的です。- 服。柔らかい布で快適な服を着てください。言い換えれば、異常なものはなく、気分が良く、快適に動くために必要なものだけです。スニーカーで散歩、ランニング、エアロビクスをすることを忘れないでください。
- ハードウェア。十分なスペースとお金があれば、トレッドミル、エアロバイクまたはエリプティカルトレーナーに身を任せることができます。それ以外の場合は、基本的なダンベルとヨガマットだけです。
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目標を設定します。 体重を減らしたいか、マラソンに備えたいかに関わらず、目標を達成することでモチベーションを維持できます。ただし、現実的になり、トレーニングプログラムの目標に導く手順を決定してください。- 1つ確かなことがあります。実行する意味がないため、適切なタイミングで開始する必要があります。 1回のセッションで多くの運動を凝縮するよりも、毎日少しの運動をする方がはるかに効果的であるため、プログラムにこだわり、より柔軟に達成できるように無理をしないでください。
パート2自宅でのワークアウトプログラムの設計
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ウォームアップを怠らないでください。 ウォーミングアップは、筋肉への血流を増加させ、運動性を改善し、怪我のリスクを減らすことができます。少しのウォーキングまたはサイクリングで仕事をするはずです。 -
いくつかの動的ストレッチを行います。 ストレッチが数秒間維持される静的ストレッチとは異なり、動的ストレッチにはゆっくりとした制御された動きが伴います。このテーマに関する研究は、ウォームアップの後、トレーニングを開始する前に、動的なストレッチ運動を行うことが最善であることを示唆しています。 30秒間、各動きを数回繰り返します。- 歩きながら膝を上げるか、空中で蹴ります。背骨を伸ばすには、バストを伸ばされた脚に向けます。右脚を伸ばす場合は、右に曲がってください。
- 首の可動性を高めるには、顎を上げ下げしてから頭を下げて、左耳が左肩に届くようにします。
- 腕を肩の高さを超えて振り、下げ、後ろに振ります。左右に振って、胸の前で交差させます。
- ヒップを時計回りと反時計回りに回転させます。
- 立った状態で一方の側に寄りかかってから、もう一方の側に寄りかかって、斜めを伸ばします。
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心肺機能トレーニングをプログラムに組み込みます。 エアロビクスや有酸素運動など、あなたが望むものと呼んでください。重要なことは、セッションのこの部分で心拍数を上げることです。まだ初心者の場合は、週に少なくとも3回、30分間の有酸素運動トレーニングから始めてください。- その後、ウォーキング、サイクリング、またはランニングを高速化することで、ウォームアップ運動の強度を高めることができます。
- できれば非常に短いオンライン心肺トレーニングコースを選択し、指示に従ってください。
- 縄跳び。
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抵抗運動を行います。 このタイプの運動は、筋肉の構築を対象としています。これらのエクササイズを行うには、週に3回20〜30分かかります。各エクササイズで10〜15回の繰り返しを3セット行うことを目指します。すべての筋肉群を対象とした強化運動を含めるようにしてください。それらは何百もありますが、ここから始めてみることができます。- ポンプは、上半身を対象とする運動です。また、ダンベルを使用して「ベンチプレス」またはその他のエクササイズを行うこともできます。
- 腹筋とバスト全体を機能させるために、ボードまたはスチップを作成できます。腹部のエクササイズを行うことにより、常に腰を地面に対して平らにしておくことを忘れないでください。そうすることで、正しい筋肉を狙い、背中を痛めることがなくなります。
- スクワットをして体の下の部分を強化します。
- ブリッジを構築して、背中と腰の筋肉を鍛えます。これを行うには、仰向けに寝転んで、足を床に平らにし、腰の幅まで広げます。部を締め、腰を持ち上げて膝を肩に合わせます。この位置を2秒間保持し、骨盤を下げて運動を繰り返します。
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ストレッチ。 静的ストレッチエクササイズを行う時間です。 1週間に15分のセッションを少なくとも3回行うようにしてください。ストレッチは、ストレスを効果的に軽減するのに役立ちます。毎回バウンスすることなく、リラックスした姿勢で深く呼吸しなければならないことに注意してください。各位置を30秒間保持します。ストレッチングは痛くないはずです。それに簡単に行きます。- ハムストリングスを伸ばします。床に座り、足を前に伸ばし、足を曲げます。つま先に到達して、この位置を30秒間維持するようにしてください。
- ふくらはぎを伸ばします。立っているときは、片足を後ろに伸ばし、足を地面につけます。前脚をゆっくり曲げ、腰と肩をブロックします。もう一方の脚で同じ運動を繰り返します。
- 大腿四頭筋を伸ばします。片足で立ち、もう一方の足を足首でつかみます。かかとをbut部に持ち込み、膝を動かさないようにします。
- 股関節の屈筋を伸ばします。膝を下げ、右膝を地面につけ、左足を前に伸ばし、膝を曲げます。右腰の右手で、ゆっくりと前に傾き、背中をまっすぐにして、左足に体重を移動します。
- 肩を伸ばします。右腕で、左腕の肘を胸に対して水平に保ちます。
- リラックスして下さい。セッションのこの部分は、ウォームアップのように見えるはずです。散歩や自転車で心拍数を下げることができます。
パート3スポーツを日常生活に取り入れる
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掃除しながらスポーツをします。 運動する時間がわからない場合は、家事に運動を取り入れます。枯れ葉をかき集めたり、浴槽を掃除したり、掃除機をかけたりすることが、家庭で最高のバーナーです。- キャッチーな音楽を聴きながらスクワットや腕立て伏せをして、新しい曲ごとに運動を変えてください。
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早歩き。 近所を1日に2〜3回移動すると、運動ができます。 -
庭や菜園を植えます。 ガーデニングは良い運動です。野菜や果物を育てれば、健康的で無料で食べることができます！ -
階段を上ってください。 アパートに住んでいる場合は、1階にいる場合でも階段を上り下りします。階段を上るのは、筋肉増強の優れた心血管運動です。 - 電話中にダンベルを使用します。 携帯電話の近くにダンベルを置き、すべてを話し合いながら、腕を動かします。