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この記事の内容：局所的な筋肉痛に対するPRICEメソッドの使用良いスポーツ運動習慣を身に付ける一般的な筋肉痛を管理する
ほとんどすべての人が、人生のある時点で筋肉痛を経験しています。筋肉痛は軽度または耐え難いものであり、数日から数ヶ月続くことがあります。それらは特定の筋肉群に局在化するか、一般化することができます。ほとんどの場合、これらの状況のトリガーはそれぞれ異なり、痛みと不快感を軽減するために異なる治療が必要です。筋肉痛として感じるものは、筋肉を筋肉に接続する関節の体の重要な部分である腱または靭帯の問題によって引き起こされる場合があります。原因となる不快感を軽減するために筋肉痛を治療するために使用できるさまざまな方法を学びます。
ステージ
方法1局所的な筋肉痛に対するPRICEメソッドの使用
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局所的な筋肉痛の仕組みを理解します。 局所的な筋肉痛は、運動中の過度のストレスによる筋肉の損傷、姿勢不良または筋肉の使用不良、ストレス、緊張、または軽傷の結果である可能性があります。ほとんどの場合、局所的な筋肉痛は、炎症を軽減し、筋肉の治癒を促す治療薬を使用することにより、自宅で治療できます。- 負傷によって引き起こされる筋肉痛の発症時に、領域を保護し、休息し、氷を塗り、圧迫包帯を取り付け、領域を持ち上げるPRICE方式を使用できます。
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エリアを保護します。 必要に応じて医師の診察を受けることができるまで、さらなる損傷を避けるために患部を保護することが重要です。これには、患部の筋肉を休ませたり、松葉杖を使用して負傷した脚に体重をかけないようにするか、骨が折れていると思われる場合は副木または石膏を設置することが含まれます。 -
筋肉を休ませ、痛みを引き起こす活動に参加しないでください。 これには、職場での動きの変化や通常の活動からの休憩が含まれます。影響を受けた筋肉を動かそうとするときに痛みを感じる場合は、動きを止めて休んでください。痛みが激しい、激しい、または改善しない場合は、すぐに医師に連絡してください。 -
炎症や痛みを軽減するために、領域に氷を置きます。 怪我の直後に、氷の適用は、血管を引き締め、血流を制限するのに役立ちます。氷の敷設は、あなたが見るかもしれないあざの大きさも減らします。- 1日に数回、氷を10分から20分の間入れます。
- 氷の各塗布の間に少なくとも1時間は、皮膚および下層組織が通常の温度に戻るようにします。
- ジェルパック、冷凍ピーポーチ、再利用可能なアイスクリームポーチなど、体に合ったアイスパックを使用します。
- アイスパックを使用する前にタオルで包んでください。氷を肌に直接塗らないでください。
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弾性包帯で領域を圧縮します。 また、痛みを伴う炎症を引き起こす可能性のある組織内の炎症液の過剰な蓄積を防ぐのに役立ちます。弾性包帯は、患部をさらなる損傷から保護しながら、その領域をサポートします。薬局で購入した弾性包帯を使用します。- 患部を締めすぎないでください。血流が低下し、痛みや不快感が増し、治癒時間が長くなる可能性があります。
- 痛みのある部分を十分に締めて、包帯が支えて動かせるようにします。
- 心臓から最も遠い身体の部分を包むことから始め、心臓に近づくにつれて包帯を適用し続けます。たとえば。腕を負傷した場合は、手首の周りに包帯を巻き始め、肘に戻します。
- 包帯を巻くときは常に、その半分で前の包帯を重ねてください。各包帯の間に開いたままにしないでください。
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エリアを上げます。 負傷のレベルで炎症を軽減するために、負傷した領域を上げることが重要です。傷口が枕または他の支えの上にある場所に、足と腕を心臓の高さより上に置きます。 1日に数回行います。- 可能であれば、クッションで寝ながらエリアを上げて、心臓のレベルより上に置きます。
方法2良いスポーツ運動習慣を身につける
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エクササイズの前にストレッチします。 運動前、運動中、運動後のストレッチには、身体運動に続く一般的な筋肉痛を軽減する欲求がありません。ただし、ストレッチと柔軟性の向上により、痛みを引き起こす可能性のある怪我の可能性が減少します。スポーツイベントやレクリエーション活動の前に大きな筋肉群を伸ばして、体を温めます。スポーツ活動の最後にストレッチを行うこともできます。- ストレッチの長さについては議論の余地があるかもしれませんが、筋肉群をストレッチして柔軟性を向上させるには、通常20秒または30秒で十分です。
- 各運動の前後に穏やかにストレッチします。
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運動する前にウォームアップします。 運動前のウォームアップは、翌日の筋肉痛の発症を減らすのに役立ちます。これは、初めて演習を行う前に特に重要です。ワークアウト中に使用するのと同じ筋肉グループを使用してウォームアップします。たとえば、サイクリングに行く場合は、10分間穏やかに行うことができます。実行している場合は、実行を開始する前に5〜10分間すばやく歩くことができます。言い換えれば、同じエクササイズを行うことで、ゆっくりとしたペースでウォームアップする必要があります。- ウォームアップは、体内の温度を上げ、使用する筋肉の血液供給を増やし、筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。
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エクササイズの後に落ち着いてください。 同じ概念に従います。運動に使用したものと同じ筋肉を使用しますが、心拍が遅くなるまでゆっくりとしたペースで使用します。ただし、アクティビティの後は落ち着いて歩くこともできます。心拍数に応じて、3〜10分間ゆっくりしたペースで歩きます。- 研究は、運動後のこの穏やかな段階が筋肉痛を軽減することを確認できていません。ただし、他の利点もあります。たとえば、通常のペースに戻るまでの時間を与えたり、通常の速度に戻すアドレナリンを与えるなどです。
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タウリンの服用を検討してください。 これらの運動に伴う痛みを和らげるために、激しい運動の後に1日最大3,000 mgのタウリンを摂取してください。タウリンは人体に豊富に含まれていますが、運動後に見逃されることがあります。運動後に摂取することで、筋肉の再生と治癒を改善し、その後の痛みの出現を減らします。- 特に処方した薬を服用している場合は、食事にタウリンを加える前に医師に相談してください。
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運動後はホエイドリンクを飲んでください。 運動後に食べたものは、その後の数日間に感じる筋肉痛に影響を与える可能性があります。ホエイは、トレーニングの30分後に摂取すると筋肉痛を軽減することが示されています。乳清飲料は、その後の日に飲む場合にも便利です。 -
さくらんぼを食べます。 炎症、筋肉痛、けいれんを軽減するために、毎日の食事にチェリーパイまたはチェリー抽出物を含めます。チェリーパイにはアントシアニンが多く含まれており、痛みを和らげるのに適しています。筋肉の痛みを和らげるために、運動後にチェリーのボウルを食べてみてください。 -
オメガ3サプリメントを摂取するか、オメガ3を多く含む食品を食べます。 オメガ-3は天然の抗炎症薬であり、食事に取り入れるのに最適ですが、運動後に非常に役立つこともあります。- オメガ-3サプリメントを摂取するか、それらを含む食品の摂取量を増やすことができます。サーモン、マス、ニシン、イワシ、亜麻仁、ナッツがたくさんあります。
方法3一般的な筋肉痛の管理
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熱を落とします。 あなたが熱を持っている場合、それはしばしば一般的な筋肉痛に関連しています。これらの痛みを治すためには、熱も取り除く必要があります。発熱は、感染または自己免疫疾患、癌などの他の障害に対する身体の自然な反応であることに注意することが重要です。感染症と戦うために、あなたの免疫システムは、バクテリア、ウイルスと他の侵入者と戦うために活性化されます。- 発熱を抑えるために、年齢と体重に応じてリブプロフェンまたはパラセタモールを服用できます。ただし、筋肉痛を治すためには、感染源、したがって発熱の原因に注意する必要があります。これには、医師の診察が必要な場合があります。
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あなたの薬について考えてください。 一部の薬は、副作用のために全身の痛みを感じることがあります。これらは通常非常に激しい痛みであり、肝不全などの深刻な障害を伴う場合があります。これらの薬には、血圧を下げるために使用される変換酵素阻害剤と、コレステロール値を下げるために使用されるスタチンへの薬物が含まれます。- 薬による筋肉痛を治療するには、異なる種類の薬を服用できるかどうかを医師と話し合う必要があります。
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基礎疾患の存在を確認してください。 線維筋痛症、慢性疲労症候群、ループス、ライム病など、いくつかの根本的な医学的状態が筋肉痛を引き起こす可能性があります。筋肉痛の根本的な原因を特定するには、医師に相談してください。- これらの障害によって引き起こされる筋肉痛を治療するには、根本的な障害の治療から始めなければなりません。問題に対して特別に設計された治療法がなければ、筋肉痛を効果的に解決することはできません。
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電解質の不均衡を解決します。 電解質のバランスが崩れると、筋肉のけいれんやチックが引き起こされ、筋肉に微小な異常が生じ、その症状が痛みを感じることがあります。電解質の不均衡は脱水に起因する可能性があり、電解質のサプリメントを摂取した結果である可能性もあります。- のどが渇いているときに飲み、発汗の原因となる困難な身体活動をしている場合は、水を飲むために少なくとも45分ごとに停止する必要があります。
- 尿の色に注意してください。尿は淡黄色でなければなりません。暗い場合は、脱水状態であることを意味します。尿が透明な場合、水分が多すぎます。
- 電解質が豊富な等張性飲料は、下痢や嘔吐の発作中に大量に汗をかいたり、大量の水分を失った後に推奨される場合がありますが、糖分が多く含まれており、日常生活で調整する必要があります。
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筋肉痛のためにいつ医者に診てもらう必要があるかを知ってください。 筋肉痛は通常自宅で治療することができますが、すぐに医師の診察が必要になる場合があります。次の場合は、すぐに医師に連絡してください。- 痛みは明らかな原因なしに3ヶ月以上続きます。
- あなたは自分自身を傷つけ、癒しましたが、筋肉痛は消えません。
- これはうつ病の兆候である可能性があるため、あなたは慢性的な痛みのためにうつ病または悲しみを感じます。
- 痛みのために眠れません。
- スポーツをやめると足の痛みが止まります。
- 薬物、特にスタチンを服用し始めたときに現れる筋肉痛があります。